Vitaminas de A a Z: Vitamina E

Entre as mulheres, as maiores preocupações se resumem em duas palavras: envelhecimento e estética. Para os atletas, elas são eficiência e evolução. Por ironia, todas começam com a letra E. As coincidências não param por aí, é exatamente a vitamina E quem vai lhe ajudar a combater o envelhecimento, atuar na recuperação muscular e blindar a sua imunidade. “A mais importante característica química da vitamina E é sua propriedade antioxidante. Ela age protegendo as membranas celulares da ação dos radicais livres”, explica Andrea Dario Frias, PhD em nutrição e coordenadora do Centro de Pesquisa Sanavita. Em outras palavras, a vitamina E atua como uma espécie de escudo que envolve as células para que os radicais livres não causem estragos. Os radicais livres são moléculas quimicamente instáveis que circulam pelo organismo e, apesar de serem necessárias para o mecanismo natural do metabolismo, podem provocar o fenômeno que os especialistas chamam de estresse oxidativo, responsável pelo envelhecimento e por alguns problemas de saúde. Luta contra as rugas A autora do livro Forma Light e pós-graduanda em Nutrição Clínica e Estética, Ana Cláudia Montezino, explica a importância dessa vitamina na briga contra o envelhecimento. “É o antioxidante lipossolúvel mais importante do organismo, garantindo a estabilidade e integridade dos tecidos celulares e membranas do organismo, sendo capaz de reduzir os danos dos radicais livres”. A vitamina E, também chamada de tocoferol, possui outras qualidades que agem na manutenção da pele, como informa Andrea. “Muitos estudos estão mostrando que esta vitamina E ajuda a prevenir danos celulares causados pela radiação UV, por isso, tem sido muito empregada em nutricosméticos, alimentos desenvolvidos especialmente para proporcionar beleza para pele, cabelos e unhas”, explica. A nutricionista Jeanne Nogueira informa que a radiação ultravioleta gera um estresse oxidativo na pele, a vitamina E irá diminuir esse dano na pele. “Esse estresse oxidativo estimula a formação de radicais livres e a vitamina E irá impedir essa ação”, conta Jeanne.

O caminho dentro do corpo Cerca de 20 à 80% da quantidade de vitamina E ingerida é absorvida pelo organismo, informa Ana Cláudia. “Ela existe na forma de oito compostos, sua absorção ocorre de maneira mais adequada se associada à vitamina C”, complementa. Jeanne exemplifica quais são esses compostos. “Eles são divididas em dois grupos, o dos tocoferóis e dos tocotrienóis. Os dois grupos têm papel importante na prevenção, inibição e tratamento do câncer. “Existem muitos estudos que apontam o real efeito benéfico dos tocotrienóis na prevenção e tratamento do câncer, já que a vitamina E pode inibir um dos estágios de desenvolvimento das células cancerígenas. Em relação aos tocoferóis, o grande papel resume-se a prevenção do câncer, por inibir a peroxidação lipídica, impedindo a atuação de radicais livres sobre o DNA celular”, explica Jeane. “No primeiro grupo estão as amêndoas, avelãs, castanha-do-pará e óleos vegetais, já no segundo grupo estão a aveia, a cevada, o centeio e, também, no óleo de farelo de arroz”, diz. A absorção da vitamina E é um grande passeio pelo organismo, ela passa pelo intestino, vai para a corrente sanguínea até chegar aos tecidos.

Esse processo acontece principalmente no intestino delgado, após uma série de reações através da emulsificação de componentes gordurosos da nossa alimentação, a vitamina E chega à corrente sanguínea e é absorvida pelos tecidos e ali agirá contra o envelhecimento. “A vitamina E mantém-se no meio da membrana para evitar a ligação dos radicais livres, por isso a ênfase na sua ação antioxidante”, explica Ana Cláudia. E se a vitamina C estimula a absorção da vitamina E, há substâncias que fazem exatamente o contrário, como as gorduras ruins e o ferro. Seus benefícios não se limitam apenas na parte estética.

“Ela pode também atuar na prevenção do câncer, proteger contra doenças cardiovasculares e estimular o sistema imune do organismo, responsável por nossas defesas”, conta Ana Cláudia. Já a falta da vitamina no organismo pode acarretar desde simples marcas na pele à problemas mais sérios. “Sardas, envelhecimento precoce, aumento das reações de oxidação, anemia, degeneração muscular e problemas de visão, fazem parte da lista de problemas causados pela falta de vitamina E”, explica Ana Cláudia. Por isso é preciso manter uma alimentação balanceada. Cuidado com a balança Segundo a nutricionista Andrea, “para uma dieta contendo 2.000kcal é recomendada a ingestão de 10mg/dia de vitamina E”. Mas onde encontrar a vitamina E? “As principais fontes são os óleos vegetais, como o de soja, milho e girassol, o germe de trigo, castanhas e nozes e o abacate”, explica Andrea. Por ser uma vitamina liposolúvel, não há perda no cozimento, mas outros processos podem reduzir seus benefícios in natura.

“O congelamento e a fritura podem destruir a maior parte de tocoferol existente em um alimento”, complementa Andrea. Ana Cláudia complementa explicando que o processo de refinamento dos óleos também pode trazer perdas de nutrientes. “O óleo refinado reduz em até 80% o seu teor vitamínico, perdas podem acontecer depois de embalado, método de estocagem, exposição à luz, oxigênio, alta temperatura, etc”. Fique atento, pois os alimentos ricos em vitamina E são em sua grande maioria gordurosos. “É difícil aumentar o consumo de vitamina E por meio dos alimentos sem aumentar também o consumo de gorduras, já que as fontes são ricas nesse nutriente”, conta. Por isso, se você está concentrado em emagrecer, escolha os suplementos em cápsulas dessa vitamina, pois elas vão fornecer a necessidade diária do nutriente sem alterar a briga contra a balança. Em alguns casos específicos a necessidade de vitamina E pode estar aumentada. “Como, por exemplo, em pacientes com Mal de Alzheimer e com retinopatia diabética e em indivíduos com problemas relacionados ao metabolismo das gorduras”, diz Ana Cláudia. “No caso de atletas e indivíduos sadios o mais adequado é uma avaliação de sua dieta, para analisar a necessidade de oferta tanto de vitamina E, como de outros nutrientes específicos”, explica. O consumo da vitamina E é restrito apenas para pessoas que fazem uso de medicamentos com ação anticoagulantes.

“A vitamina afetará a ação do medicamento”, alerta a nutricionista. Proteção e recuperação para atletas Os atletas de plantão também devem aproveitar os benefícios dessa vitamina. “O que ocorre com os atletas normalmente é que há uma maior oxidação pelo esporte, porém alguns estudos mostram que o organismo dos atletas pode se adaptar a essa condição, aumentando a capacidade antioxidante”, explica Andrea. Jeanne complementa esclarecendo que essa oxidação é o aumento de produção de radicais livres, ou seja, os radicais livres não são ruins só para a estética, afetam também a parte muscular. “Esse estresse oxidativo está diretamente relacionado com a diminuição do desempenho físico, a presença da fadiga muscular, danos musculares e até mesmo à síndrome do overtraining”, explica Jeanne.

Para isso é fundamental manter uma alimentação equilibrada, que forneça a ingestão adequada de nutrientes antioxidantes, como vitamina E. A nutricionista explica ainda os benefícios que este antioxidante traz durante a prática de exercícios. “Durante e depois de exercícios intensos, ela favorece a função imune e ajuda a reduzir os danos oxidativos celulares causados pelos radicais livres, que são produzidos em maior quantidade no pós-treino”, conta. Apesar da vitamina E não atuar na melhora do desempenho do atleta, ela irá contribuir para algo importantíssimo, a imunidade, auxiliando na depuração de células maléficas para o organismo. “Notou-se também em estudos que não há aumento da performance com o consumo destes nutrientes, mas sim uma melhora na saúde, através do sistema imune, e na recuperação pós-treino ou prova”, conta Ana Cláudia.

Por isso, a vitamina E é indicada para aqueles exercícios que irão exigir muito de um atleta por um período de tempo longo. “Ela é indicada para quem pratica maratona ou ultramaratona, atletas de endurance, iron man e a prática frequente de exercícios resistidos de alta intensidade (hipertrofia)”, explica Ana Cláudia. A nutricionista Jeanne acrescenta, “é recomendada uma dose diária mínima que varia de acordo com o sexo e idade, já que deficiências relacionadas a essa vitamina estão associadas a um tempo de vida curto dos glóbulos vermelhos, perdas musculares e envelhecimento precoce”. Uma mãozinha para a vitamina E Se você quer ajudar o seu corpo na absorção da vitamina E, então a nutricionista Ana Cláudia tem a dica perfeita. “O ômega 3 e o 6, o ácido ascórbico e o betacaroteno irão auxiliar na absorção dessa vitamina”. Ou seja, inclua na sua suplementação linhaça, algas e peixes que possuem esse tipo de ômega 3 e 6, a vitamina C e a vitamina A respectivamente, pois gorduras boas irão auxiliar a absorção dessa vitamina lipossolúvel.