Terceiro colocado no Mundial NABBA São Paulo 2011 na categoria Class3 e Campeão Sudamericano Class 3 2012, o atleta de fisiculturismo Roberto Vitória começou a praticar musculação aos 12 anos. “Assim que eu vi pela primeira vez uma revista de fisiculturismo e conheci o perfil dos atletas, pensei: eu quero ficar forte, quero ser igual a esses caras”, relembra. E sua identificação com o esporte foi tanta que, assim que pode começar a competir, aos 18 anos, ganhou seu primeiro título, o de Campeão Paulista Estreante Junior, e se sagrou por dois anos consecutivos – 1994 e 1995 - como o melhor atleta de fisiculturismo do Brasil. Mas nem só de alegrias é feita a trajetória de um atleta. E eu não estou falando da dedicação que o fisiculturismo exige, mas sim da aceitação e apoio familiar que eles precisam.
De família rígida, Roberto se viu obrigado a largar o esporte em 1996 por pressão dos pais. “Eles não queriam que eu seguisse a carreira, então por depender deles fui obrigado a dar um tempo”, conta. Para voltar a fazer aquilo que mais gosta, Roberto largou uma vida tranquila e estável para recomeçar do zero. “Eu contrariei a todos e fui seguir aquilo que eu acreditava”, lembra. Em 2002, voltou a competir e em 2004 abriu uma academia em Araraquara. Hoje, o atleta divide sua rotina de treinos com a vida de empresário e mantém lojas do ramo de suplementos alimentares. Prova de que é possível ter sucesso trabalhando com aquilo que é sua vocação, Roberto acumula diversos títulos em sua carreira, como Bicampeão Paulista, Bicampeão Copa Litoral, Campeão Mister Santos, 3º Colocado no Campeonato Brasileiro e no Mundial NABBA São Paulo. Seu próximo desafio? Disputar o Campeonato Sul-americano e participar da seletiva para o Mr. Universo. Para isso, o atleta está se preparando como nunca e contou todos os segredos da combinação dieta, treinamento pesado e disciplina. Bora malhar? O exercício escolhido pela atleta para que você possa “fazer diferente” em seu dia a dia de treinamento é a “Remada com Rotação de Ombros”. Roberto explica que o movimento dá ênfase aos grandes dorsais e, de forma complementar, também trabalho os ombros. “É um exercício funcional para a natação e auxilia na movimentação e força para o nado estilo borboleta”, explica. O exercício exige também certo nível de coordenação motora dos braços, por isso os iniciantes devem começar com cargas menores e, primeiramente, buscar o movimento perfeito. Só então, deve-se adicionar pesos. Roberto Vitória realiza seu treinamento para dorsais em quatro séries de seis e dez movimentos. 1- Posição Inicial O exercício é feito no Pulley. Utilize a polia dupla e realize a pegada neutra, mantendo os braços esticados.
Com as pernas dobradas, leve sua atenção à coluna, que deve estar ereta, e contraia o abdômen. 2- Puxada Mantendo a pegada neutra, puxe o peso flexionando os cotovelos, mantendo os braços próximos ao corpo. 3- Rotação de ombros Abrindo os cotovelos de forma unilateral, faça uma rotação dos ombros. E estique novamente os braços, retornando à posição inicial. É importante manter o controle durante todo o movimento, inclusive no retorno. Treino de campeão Roberto Vitória segue uma rotina de treinos pesada, com altas cargas. Pratica atividades físicas durante quatro dias consecutivos e descansa um – independente de ser final de semana. Os exercícios, que têm a duração médica de uma hora, são divididos pelos seguintes grupos musculares: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, ombro e trapézio. Ele garante que segue a sequência religiosamente. “Eu gosto de treinar peito e ombros, assim como as pernas, mas não tenho preferência por nenhum grupo muscular”, diz. O treino de peito, Roberto gosta sempre de começar com um exercício inclinado como o tradicional supino. No total, são quatro máquinas entre supino inclinado, supino declinado, supino reto e peck deck, todos com quatro séries de seis a dez movimentos. Os tríceps são trabalhados no mesmo dia e o atleta faz dois exercícios como o tríceps na polia e a rosca francesa – movimentando cada braço separadamente - com três séries de seis a oito movimentos. Para as costas, o atleta realiza entre seis e dez movimentos para quatro séries pulldown, pulldown invertido, remada fechada e remada alta.
Para os bíceps, o fisiculturista faz rosca alternada e rosca scott, em três séries de seis a dez movimentos. O terceiro dia é separado para trabalhar as pernas e Roberto realiza três exercícios para as coxas e três para femoral. Com quatro séries de oito a doze movimentos, realiza o agachamento Smith, legpress, extensão de pernas, flexão de pernas e flexão de pernas ajoelhado. As panturrilhas ganham força com exercícios em pé e sentado, em quatro séries de quinze a vinte movimentos. Por último, o atleta trabalha ombros e trapézio com remada alta, rosca lateral, elevação frontal, crucifixo inverso na máquina e desenvolvimento, com quatro séries de seis a dez movimentos. Na fase pre-contest o atleta realiza ainda uma hora de atividade aeróbica de manhã, em jejum. Já seus treinos de musculação geralmente são feitos à noite. Quer ter a mesma boa forma? Roberto Vitória garante que 60% dos seus resultados vêm da alimentação, 20% dos treinamentos e mais 20% da disciplina de uma vida regrada. “A alimentação é o principal. Todo gordo nunca sabe porque é assim e diz que faz tudo certo. Não tem segredo, não adianta se matar de correr e malhar. Uma dieta equilibrada é que faz a diferença”, alerta. Por isso, seu cardápio pre-contest traz quatro refeições principais diárias entre lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.
O desjejum é feito com suplementos, assim como os nutrientes necessários para o final da tarde, para pré-treino e pós-treino. Na prateleira, não faltam BCAAs – são 3g em cada refeição sólida – proteína isolada, glutamina, NO e waxy maize. Na fase off, Roberto Vitória tira a glutamina, diminui a quantidade de BCAAs e insere os shakes hipercalóricos – são 100g de carboidratos mais 50g de proteínas - que entram em cena no café da manhã. O polivitamínico ele consome 2g diariamente, em todas as fases. Confira o cardápio completo no box “Fome de que?”. Para ficar trincado e ganhar elogios dos jurados, ele diminui a quantidade de carboidratos em média 25 dias antes das competições. “Vou afinando a pele e, consequentemente, alcanço a definição”, conta. A água só sai do cardápio um dia antes e no dia da competição. Ele tem disciplina, mas não é o homem de ferro. Seus únicos pecados alimentares são refrigerante e pipoca, que ele só consegue tirar, na base de muito sacrifício, 20 dias antes do campeonato.
Tanta dedicação e bons resultados conciliando duas carreiras – a de atleta e empresário – só são possíveis por conta do apoio da esposa, Debora Zanquetta, com quem tem dois filhos. “Ela prepara toda a minha dieta e é responsável pela minha nutrição”, afirma. Todo o treinamento e alimentação de Roberto Vitória são definidos pelo própria atleta, em parceria com a esposa. Além da experiência de quem vive o fisiculturismo no dia a dia há anos, ele estudou e fez cursos de especialização nas áreas de nutrição e musculação para competições. Além da esposa, pela qual tem extrema gratidão e dá os devidos créditos, Roberto cita Renato Zeinum, ícone do esporte, que ajudou a difundir o fisiculturismo no Brasil, e Marilandio Ponchet, que o auxiliou no início da carreira, como inspiração para o trabalho que realiza hoje.
Confira a dieta do atleta Roberto Vitória em duas fases do treinamento: pré-contest, na qual ele chega a 95kg, e off, quando alcança a marca de 110kg
Pré-contest
10g de BCAA em jejum, após uma hora de exercício aeróbio: 60g de proteína isolada 10g de glutamina
Lanche da manhã: 300g de salmão, 6 cápsulas de NO
Almoço: 300g de arroz, 300g de carne vermelha
Lanche da tarde: 300g de arroz, 300g de frango
Fim de tarde: 60g de proteína isolada 10g de glutamina
Pré-treino: 6 cápsulas de NO
Pós-treino: 50g de waxy maize, 60g de proteína isolada, 10g de glutamina
Jantar: 300g de salmão ou omelete com atum
*Nesta fase, o atleta consome 3g de BCAA em cada refeição sólida.
Período em OFF Shake de hipercalórico com 100g de carboidrato e 50g de proteína
Almoço: 300g de arroz 5 bifes de frango
Lanche da tarde: Shake de hipercalórico com 100g de carboidrato e 50g de proteína
Fim de tarde: 300g de arroz 5 bifes de frango
Pré-treino 100g de carboidrato 6 cápsulas de NO 50g de waxy maize
Pós-treino: 50g de proteína 50g de waxy maize
Jantar 150g de arroz 300g de frango ou salmão
*Nesta fase, o atleta consome carne vermelha em dias alternados.
Perfil do Campeão
Roberto Vitória
Data de nascimento: 16/10/1974
Altura: 1,70m
Peso pré-contest: 95kg
Peso off season: 110kg
Braços: 53cm
Pernas: 50cm
Principais títulos:
Campeão Sudamericano Class 3 2012
3º colocado no Mundial NABBA São Paulo 2011
Bicampeão Paulista
Bicampeão Copa Litoral
Campeão Mister Santos
Vice-campeão brasileiro
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