Alongar ou não alongar, eis a questão!

Célio Ramos

Consultor Técnico, Mestrando em Saúde Coletiva (Unifesp), Especializando em Nutrição Aplicada á Estética (IAPP), Especialização em Ciências da Saúde (Uncisal), Especialização em Fisiologia do Esforço e em Ciências da Saúde (Uncisal e Autor dos Livros: Tropa de Elite (2007), Bodybuilding: Superação Física e Psicológica (2009) e Musculação: O Universo Feminino (2010)

Estimado como um dos componentes relacionados à aptidão física, a flexibilidade é relevante por suas aplicações nas execuções de movimentos simples ou complexos, seja para o desempenho esportivo, para a manutenção da saúde e para a preservação da qualidade de vida. É importante desmistificar alguns tabus e até mesmo esclarecer dúvidas a respeito dos conceitos de flexibilidade e alongamento, que atualmente geram incertezas. A flexibilidade tem como conceito a intervenção da amplitude máxima fisiológica passiva de um dado movimento articular.

Neste ajuizamento, ficam caracterizados os seguintes aspectos: • Obtenção de um máximo (“amplitude máxima”); • Independência do componente força e o correspondente isolamento da variável mobilidade (“passiva”); • Inexistência de lesões, na realização da medida (“fisiológica”); • Especificidade da mobilidade da articulação e do movimento (“um dado movimento articular”). Weineck (2003) dimensiona as terminologias abordando que são considerados sinônimos de flexibilidade os termos: mobilidade; articularidade, que se refere à flexibilidade das articulações; elasticidade, refere-se a propriedade de músculos, fáscias, tendões e ligamentos. Já para Frey (1977) apud Weineck (2003) os termos: mobilidade, elasticidade e capacidade de articulação, podem ser considerados como subclassificação de flexibilidade. Assim, Harris (1969) apud Araújo (2000) conota que a flexibilidade tende a ser específica para um dado movimento e para uma dada articulação, ou seja, o indivíduo pode apresentar um bom grau de amplitude em uma flexão de quadril e não ter a mesma capacidade em extensão de punho.

Dando continuidade, aborda-se o conceito de alongamento, como direcionamento da funcionalidade e auxílio nos ganhos de massa muscular. Portanto, estabelece-se com a apreciação a manobra em que se afasta origem e inserção de um músculo ou grupamento muscular visando alongar e até mesmo estimular as fibras musculares, aumentando a amplitude do movimento em uma dada articulação (Sherman, 2009). Portanto, o alongamento, quando se fala em treinamento, está mais voltado com o grupo alvo a ser estimulado, desta maneira podemos entender por que o treinador norte-americano Hany Rambod embebeu o sucesso com a aplicação de sua metodologia aos treinos de diversos bodybuildings de renome internacional.

Os mais conhecidos são Jay Cutler e Phil Heath o utilizado método de FST-7 (Fascia Stretch Training-7). Para saber um pouco mais sobre o FST-7 confira a edição nº10 da Revista SuplementAção ou em nosso site. Esclarecimentos à parte, a temática deste artigo trata de como aperfeiçoar os treinamentos com a aplicação dos métodos de flexibilidade retratando seus benefícios em uma abordagem prática. Nos dias atuais nossa população é impulsionada a alterar o estilo de vida proporcionado pela prática regular de exercícios físicos em busca de uma melhor qualidade de vida, longevidade e bem estar. Pesquisas (Buchner, 1997; Mazzeo et al., 1998; Pollock et al., 1998) apontam e creditam que a sensação de bem-estar pessoal relaciona-se com a qualidade de vida orientada para a saúde e com a autonomia para a vida. Há consenso atualmente de que uma boa condição física depende não somente de níveis de potência máxima aeróbica satisfatória, mas também de padrões apropriados de potência muscular, de flexibilidade e de estabilidade postural.

Estas variáveis em níveis apropriados parecem ser importantes para o bem-estar e para a autonomia do indivíduo. O desenvolvimento da flexibilidade tem efeitos positivos sobre fatores físicos do desempenho e técnica esportiva. A influência e eficácia da flexibilidade estão na representação, na execução dos exercícios com maiores amplitudes de movimentos, maior força, mais rapidez, mais facilidade com o aumento ou manutenção deste requisito. Ressalto que este componente tem como significado principal os aspectos qualitativos e quantitativos para execução de um bom movimento. Mais que alcançar os pés com as mãos A flexibilidade apresenta alguns tipos de diferenciação em suas aplicações, sendo geral e específica, ativa, passiva e ainda estática: a) Flexibilidade Geral: Trata-se de flexibilidade em grandes extensões dos principais sistemas articulares (ombros, quadris, coluna vertebral) estes, dependendo do nível de desempenho do esportista; b) Flexibilidade Específica: Refere-se à determinada articulação. Ex: corredores de obstáculos precisam ter boa flexibilidade nos quadris, devido aos saltos e velocidade; c) Flexibilidade Ativa: É a maior amplitude de movimento conseguida em uma articulação pela contração dos agonistas, consequentemente o relaxamento dos antagonistas; d) Flexibilidade Passiva: Maior amplitude de movimentos conseguida em uma articulação com auxílio de forças externas, pela capacidade de relaxamento dos antagonistas (auxilio de aparelhos ou parceiro); e) Flexibilidade Estática: é a manutenção de um estado de alongamento por um determinado período de tempo. Este tem papel importante no alongamento.

É importante considerar que a flexibilidade passiva será sempre maior que a flexibilidade ativa. Esta se dá pelas “reservas de movimentos”. A instrução da flexibilidade em suas abordagens no processo do treinamento é parte insubstituível na forma ideal de desenvolvimento apresenta as seguintes vantagens citados por Bull (1980) apud Weineck (2003): • Otimização da execução qualitativa e quantitativa dos movimentos; • Aumento da capacidade coordenativa, técnica e do processo de aprendizado motor; • Aperfeiçoamento dos requisitos motores do condicionamento (Força, Velocidade, Resistência, Profilaxia de lesões); • Profilaxia Postural/Profilaxia de desequilíbrio muscular; • Aceleração da recuperação (Psicoregulação); • Melhora do treinamento/esgotamento do potencial para o desempenho; Para entendimento geral, a flexibilidade é a capacidade e a característica de um atleta de executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações.

O aumento da flexibilidade leva à otimização da fluência dos movimentos e a harmonia em expressá-los. Não se pode esquecer que uma flexibilidade adequadamente desenvolvida aumenta o espectro de possíveis movimentos técnicos específicos para diversas modalidades esportivas e acelera o processo de aprendizado motor. Ressalta-se que os músculos não alongados e com pequena capacidade de alongamento tem um desenvolvimento menos de força (Achour Jr, 2007). Já o desenvolvimento ideal da flexibilidade leva a uma maior elasticidade, mobilidade e capacidade de alongamento dos músculos, ligamentos e tendões; isto contribui para o aumento da tolerância a carga e para a profilaxia de lesões. Por esta razão, uma profilaxia eficaz a curto e a longo prazo garante o esgotamento do potencial individual para o desempenho esportivo e garante resultados do treinamento. Em suma, a flexibilidade é o único componente motor que atinge o seu valor máximo já na transição entre a infância e a adolescência, decrescendo logo do ciclo de nossas vidas. A mesma é consideravelmente influenciada pela resistência das fáscia musculares, tendões e cápsulas articular. A desvantagem de um treinamento está na aplicação de execuções passivas para a flexibilidade podendo ser explicada pelo fato de este método, ao contrário de um método ativo, não favorece o fortalecimento dos antagonistas, devendo por está razão ser empregado meramente como método complementar, mas não como um procedimento definitivo para o aumento da mesma. Fique atento! Os cuidados ficam em evitar dores ao fazer alongamento, uma vez que a tensão no músculo alongado é reflexamente aumentada, o que impede o trabalho de alongamento.

Contudo, quanto mais forte a contração dos agonistas, tanto maior o relaxamento dos antagonistas. Logo após a execução de uma única sessão de treinamento de força, a capacidade de alongamento do músculo treinado fica reduzida de 5 a 13% num período de até 48 horas após o treinamento. Se um treinamento de força for associado de flexibilidade, observa-se uma melhora considerável da capacidade de alongamento, melhora esta que perdura ate 48 horas após o mesmo. Para polir o processo de recuperação vale a aplicação de suplementos esportivos que aperfeiçoam a síntese proteica como: as proteínas isoladas e hidrolisadas, os BCAA, a Glutamina, a Creatina, dentre outras importantes estratégias nutricionais. Contudo, otimizar este processo na queda do tônus muscular não somente melhora a elasticidade do músculo, mas também sua capacidade de regeneração. Para Matveev (1997), a flexibilidade somente deve ser desenvolvida até o ponto em que favorecer a técnica ideal de movimentação e a aplicação eficaz das capacidades motoras na modalidade esportiva em questão. Assim sua periodicidade na aplicação se não for devidamente trabalhada pode ficar diminuída e até ser um risco ao estado de saúde de nossa população.

Assim, o treinamento de flexibilidade predomina o alongamento com exercícios específicos para uma determinada modalidade esportiva adotada para jovens, adultos e idosos. Um programa mínimo e básico deve se tornar regularidade no cotidiano. Estes exercícios devem ser adequados a necessidade individual, onde os alongamentos passivos já poderão ser iniciados nesta fase. Quando pensar em treinamento, não se esqueça das aulas de Alongamento, Matt Pilates, Body Balance, Yoga, Ginástica Natural em sua academia tire o maior proveito para a sua performance!