Vitaminas de A a Z: Vitamina F

Com certeza você já deve ter ouvido a recomendação de que para evitar a anemia é preciso colocar regularmente no prato fontes ricas em ferro. Mas confesse - salvo algumas exceções - quando pensamos nessa patologia, na qual o nível de hemoglobina do sangue diminui, nos parece algo distante. Mas não é! Segundo os especialistas, esta é uma das principais preocupações nutricionais da atualidade. Isso porque os nossos hábitos alimentares foram se modificando e nossa dieta nem sempre contempla esse mineral essencial para o funcionamento do organismo. “O ferro é um dos minerais mais importantes para a vida humana. Ele atua diretamente nas células, fazendo o transporte do oxigênio e está diretamente ligado à disposição. Quando ele está em falta no organismo essa troca diminui causando uma série de problemas. O mais grave dele é a morte dos tecidos”, esclarece a nutricionista Ana Carolina Donan, da Mead Johnson Nutrition Brasil. A empresa, aliás, acabou de divulgar um levantamento, realizado em parceria com a empresa de consultoria estratégica em alimentos e nutrição RGNutri, que aponta a carência de nutrientes como o ferro entre os esportistas.

A explicação para o problema estaria no fato de que, quem pega pesado nos treinos geralmente tem um consumo alimentar limitado por exigências estéticas, necessidade de adequação às faixas de peso para competição, falta de tempo para realizar refeições entre os treinos, falta de orientação e déficit nutricional devido a uma demanda muito elevada de energia. A Pesquisa Nacional de Demografia e Saúde da Criança e da Mulher (PNDS) também mostrou que pelos menos 29% das mulheres possuem carência de ferro. No caso delas, as dietas, a falta de tempo para comer de três em três horas, nas porções necessárias, e o período menstrual são os principais motivos para que a balança do nutriente fique negativa no organismo. “Por causa da perda de sangue durante a menstruação, as mulheres têm uma necessidade aumentada do mineral. O recomendado para mulheres na faixa etária entre 19 e 30 anos é de 18mg de ferro por dia”, diz Ana Carolina.

“Para se ter uma ideia da diferença, o recomendado para homens nessa mesma faixa etária é 8mg de ferro por dia”. E o pior é que antes de chegar aos quadros graves, a falta desse mineral essencial pode realmente atrapalhar o seu dia a dia sem que você perceba. “Antes de chegar a esse estágio, nosso corpo envia mensagens de alerta de que algo não vai bem. Começamos a sentir mais cansaço nas atividades, maior debilidade. Nossa performance física na prática de exercícios diminui, a concentração também. Pode surgir ainda uma anorexia e, só então, a anemia em si”, diz Ana Carolina. A também nutricionista Rafaela Isis Reis Allevato, do Hospital San Paolo, explica que outros sintomas comportamentais e estéticos podem surgir quando o ferro está em falta no organismo.

“Entre eles a irritabilidade, distúrbios digestivos, tontura e falta de apetite”, conta. A falta de ferro pode ainda estar associada à queda de cabelo, unhas quebradiças e pele seca. Onde encontrar De acordo com as especialistas, o ferro está presente principalmente em alimentos de origem animal, como as carnes vermelhas, peixes e aves. “Os que possuem maior concentração desse mineral são as vísceras dos animais como fígado e moela, por exemplo”, indica. “Essas fontes de ferro devem estar presentes nas principais refeições do dia como o almoço e jantar”. Já os alimentos de origem vegetal, como o feijão e as verduras de tons verde escuro, também são ricos em ferro, mas nosso organismo não os recebe do mesmo modo. “Esses alimentos são fonte do ferro que chamamos não heme, que o organismo não absorve tão facilmente”, diz Ana Carolina.

É possível ainda dar uma ajudinha extra para que nosso corpo consiga aproveitar melhor o ferro que consumimos. “Uma das estratégias que utilizamos para aumentar a biodisponibilidade do mineral é recomendar seu consumo sempre associado a uma fonte de vitamina C”, diz. “É simples, depois do almoço no qual você ingeriu carne, coma uma laranja ou beba um suco da fruta”. Outras fontes de vitamina C que podem ser combinadas à alimentação do dia a dia são o limão, maracujá, caju, tangerina, abacaxi, acerola, grapfruit, kiwi, morango, tomate, mirtilo, cramberry, framboesa e uva. E se existem alimentos que podem facilitar a absorção do mineral no organismo, o contrário também é verdadeiro. “Os ricos em cálcio podem tornar a absorção do mineral ainda menos eficiente”, alerta Ana Carolina. Em nosso país não é comum associarmos o leite propriamente dito às principais refeições, mas seus derivados sempre estão por perto como complemento ou até mesmo sobremesas. “

É muito comum encontrarmos mães que logo após o almoço oferecem iogurtes às crianças, porém, muitas delas não sabem que com isso podem prejudicar a absorção do ferro ingerido durante a refeição anterior”, lembra Rafaela. O mesmo se aplica aos shakes que muita gente toma logo após a refeição, o ideal é deixá-los para os lanches, conforme diz Ana Carolina. “Deixe as fontes de cálcio para o café e lanche da manhã ou para o lanche da tarde”. Outros dois itens integram a lista de vilões do ferro: o chá preto e o café. Suplementar é preciso Por todas essas características, para Ana Carolina é muito difícil conseguir suprir a necessidade de ferro através da alimentação, mesmo que a dieta seja balanceada. “Para que o nosso organismo consiga absorver a quantidade de ferro tida como ideal é preciso consumir ainda mais do que a dose recomendada”. A nutricionista acredita na suplementação como um bom recurso para chegar aos valores indicados e evitar problemas de saúde. “Quando a deficiência já estiver diagnosticada, existem drogas específicas para serem administradas”, lembra. Mas alguns suplementos podem evitar que o problema se instale, como os polivitaminicos. “Acredito que os complementos que possuem 7,3mg de ferro por porção representam uma boa alternativa para a suplementação”, diz Ana Carolina.

Vitamina F?

Você sabia que, além do Ferro, existe um grupo de nutrientes que já foi denominado como vitamina F? Fundamental para manter em equilíbrio uma série de funções do metabolismo, os ácidos graxos insaturados, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo organismo, já estiveram presentes por um período na lista das vitaminas, sempre acompanhados da letra F. Especializada em Nutrição Clínica pela Ganep Nutrição Humana, uma das mais importantes instituições especializada em terapia médico-nutricional no Brasil, a nutricionista Rita De Cássia Leite Novais explica que o termo Vitamina F é mais antigo e por isso muitas vezes desconhecido. “Entendemos como vitaminas todos aqueles compostos nitrogenados que são essenciais ao organismo e que, quando estão ausentes, trazem uma série de problemas”, detalha. “

Porém, esse grupo de ácidos graxos não possui as aminas, por isso, ao longo do tempo, deixou de ser considerado como vitamina”. A nutricionista explica que estão dentro desse grupo o ácido linoleico, o ácido oleico e o ácido linoicos, que estão diretamente ligados ao metabolismo da gordura em nosso organismo. “A deficiência de ácidos graxos insaturados pode levar a um aumento nos níveis de colesterol ruim, facilitar a formação de placas de gordura na corrente sanguínea e favorecer o aumento de peso corporal”, detalha a especialista. “Isso porque eles que atuam diretamente no metabolismo da gordura saturada, a ruim, reduzindo seu depósito no organismo”.

De acordo com a nutricionista, a conta que se faz é de que são necessárias duas moléculas de gordura insaturada para metabolizar uma molécula de gordura saturada. Parece estranho, mais é isso mesmo, para metabolizar corretamente a gordura saturada e manter o organismo funcionando perfeitamente, e o peso em dia, é preciso sim consumir gordura, só que as insaturadas. Mas, claro, tudo com uma medida correta. “O consumo de ácidos graxos não pode exceder 10% do total de valor calórico da dieta. Quem consome 2 mil calorias por dia, por exemplo, não deve ingerir mais do que 200g de gorduras insaturadas. É preciso pensar em equilíbrio sempre! Tudo o que nós consumirmos em excesso é prejudicial ao nosso organismo”, lembra Rita. Os ácidos graxos insaturados estão presentes naturalmente em oleaginosas como amêndoas, linhaça, amendoim, abacates e em óleos como o de milho e girassol, mas também podem complementar a dieta em forma de suplementação.

“A suplementação não é indicada em pessoas saudáveis, que mantêm uma dieta equilibrada, mas pode fazer parte da deita de pessoas com indícios de aumento de colesterol ou sobrepeso”, aconselha. “Neste caso é preciso fazer uma avaliação metabólica detalhada e verificar qual dos ácidos graxos está deficiente para indicar a suplementação correta”. E é possível potencializar ainda mais os resultados do consumo desse nutriente, ingerindo também fontes ricas em vitamina E. “Essa vitamina favorece a absorção dos ácidos graxos insaturados no organismo”, aponta a especialista.