Edição nº20 - As 100+ do Facebook

Muito mais de 100 garotas lindas e saradas sonharam em estampar essa matéria de capa da Revista SuplementAção, mas apenas três conseguiram esse feito: Cinthya Macchia, Elis Reche e Ludmila Santos. Esses três nomes que estamos revelando agora em nossas páginas são as primeiras colocadas no concurso “As 100 mais lindas e saradas da internet”, realizado no Facebook da nossa revista: www.facebook.com/revistasuplementacao. Para estar entre as primeiras, elas usaram sua popularidade, poder de influência e, claro, o exemplo de ter um “corpitcho” malhado, atraindo fãs e seguidores para a votação.

O que mais as gatas poderiam ter em comum? Praticamente nada. Com perfis totalmente diferentes, elas são a prova de que a preferência nacional se divide quando o assunto é opinar sobre o que faz uma mulher ser considerada “linda e sarada”.

A grande vencedora

Cinthya Macchia, tem 24 anos, é modelo e participa de diversos concursos na rede. Em cada trabalho divulgado, ela ganha novos seguidores e, com isso, conseguiu um grande feito: 5.000 amigos e mais de 5.600 assinantes em seu perfil no Facebook. Graças a essa legião de fãs, a paulistana emenda uma campanha atrás da outra, sempre com bons resultados, e foi considerada “a mais linda e sarada” com a grande maioria dos votos. Ao contrário do que se imaginava para a ganhadora do concurso da nossa revista, Cinthya não faz a linha musculosa e definida - ainda. Atualmente com 1,59m de altura e 55kg, a modelo aprimorou ainda mais a dedicação à tríade malhação - dieta - suplementação para conseguir o corpo que tanto almeja. “Me inspiro na Sabrina Sato. Ombros estreitos, cintura fininha e volume nas pernas e no bumbum. Me dei até o final do ano para ganhar pelo menos três quilos de massa magra e diminuir o percentual de gordura”, conta, determinada. Ela garante que, para conquistar seus objetivos, não foge da dieta. Vegetariana, segue um cardápio nutritivo, com o consumo de frutas, cerais e legumes, fracionados em sete porções diárias. Nas refeições principais, a proteína está sempre presente, em forma de soja, ovos, legumes ricos no nutriente e suplementação. Aliás, Cinthya garante que sentiu muita diferença em seu corpo e desempenho nos treinos depois que inseriu dois novos produtos à sua lista: caseína e creatina.

“Já estou percebendo uma força maior e definição nos músculos”, conta. Além desses, a modelo consome whey protein e um polivitamínico. Confira as opções alimentares dela no box “Um cardápio vegetariano para quem quer ganhar massa muscular”. Hoje, sua dieta é totalmente saudável, mas nem sempre foi assim. Na adolescência, Cinthya era gordinha e conseguiu mudar seu estilo de vida sem radicalismos, aos poucos. “Não foi de uma hora para outra. Fui cortando uma besteira aqui, outra ali, fazendo substituições inteligentes. Depois que parei de comer carne por uma opção minha mesmo, já que perdi o gosto e não conseguia mais ingerir, acabei naturalmente restringindo minhas opções alimentares, diminuindo o fast food etc. Ser regrada e ter uma alimentação saudável, seguindo certinho o cardápio, se tornou natural pra mim”, conta. Dentro desses novos hábitos, e mais ainda agora que ela quer ter os pernões da Sabrina Sato, a malhação também ficou bem mais pesada e traz uma evidência maior nos membros inferiores. As pernas são trabalhadas em todos os treinos, com exercícios divididos em glúteos, panturrilha, abdução e flexão (treino A) e extensão e adução (treino B).

“Eu treino quatro vezes por semana, por uma hora, em média, e vou alternando os exercícios”, comenta. Dedicação, autoestima e determinação a gata tem de sobra para alcançar resultados. Sua rede de relacionamentos na internet é tão importante para ela que ela não largou o celular por um minuto no dia no ensaio: nem na maquiagem, nem na preparação dos cabelos e tampouco na hora da sessão de fotos. O foco da atenção e toda a energia dela estavam em seus seguidores na internet. A garota de poucas palavras nos surpreendeu quando perguntamos: “Cinthya, você é tímida?”. E ela respondeu: “Não, só estou concentrada aqui”. E na hora dos pedidos da nossa editora para que ela deixasse o celular só um pouquinho para fazer mais algumas fotos, lá ía ela colocar o smartphone rosa na mesinha mais próxima, sempre dentro do alcance da visão. Um cardápio vegetariano para quem quer ganhar massa muscular A campeã do nosso concurso, Cinthya Macchia, buscou ajuda da nutricionista Cristiane Godoy para formular um cardápio com o objetivo de aumentar sua massa magra.

Confira as variações do cardápio e os suplementos que a gata consome:

Café da Manhã:

Leite desnatado com achocolatado diet e farelo de aveia, ou iogurte desnatado com granola, ou omelete de três claras e 1 fruta

Lanche da manhã:

1 fruta Almoço: Salada, legumes cozidas e verduras, arroz integral, omelete de 2 claras e 1 gema, grãos (feijão, lentilha, grão de bico). De sobremesa, 1 fruta cítrica.

Suplemento: 1 cápsula de polivitamínico

Lanche da Tarde: Leite desnatado com achocolatado diet ou uma fatia de pão integral light com queijo cottage ou queijo branco magro

Suplementação Pré-Treino: 3g de creatina e 40g de maltodextrina, diluídas em 500ml de água

Suplementação Pós-Treino: 1 dose de whey protein diluída em 200ml de água

Jantar: Salada de folhas e legumes mais macarrão integral com proteína de soja, ou pão integral light com hambúrguer de soja, ou panqueca integral com proteína de soja, ou arroz integral, batata doce ou mandioquinha com proteína de soja mais uma fruta.

Ceia:

Omelete de duas ou três claras, uma fruta e uma dose de caseína

Treinos que valem ouro

PERFIL 1º lugar -

Cinthya Macchia São Paulo-SP

Data nascimento: 10/04/1988

Medidas Altura: 1,60m

Peso: 55kg

Massa magra: 82%

Gordura: 18%

Cintura: 63cm

Quadril: 95cm

Busto: 92cm

Coxa: 57cm

A fitness

Logo abaixo na disputa a segunda mais linda e sarada da internet é a bela Elis Reche, personal trainer, 29 anos, ainda mais bonita pessoalmente. Com o “corpo desejo” de muitas mulheres, ela traz músculos definidos com foco no abdômen tanquinho, pernas bem torneadas e bumbum empinado. De biquíni, impressiona ainda mais: tem a pele lisa, sem um vestígio sequer de celulite visível a olho nu – mas, por favor, não desejem mal a ela! Muitos vão se identificar com a história de Elis, que sempre foi tão magrinha que chegou a ter complexo. “Eu usava três calças legging por baixo da calça jeans para dar mais volume. No peito colocava algodão ou meia. Demorei para me desenvolver”, conta. Há dez anos, decidiu que precisava ganhar peso e começou a fazer musculação. “Eu pesava 56 kg e hoje peso 63kg.

Ganhei sete quilos em quase dez anos de malhação”, revela a gata, que tem 1,64m de altura. E os resultados apareceram principalmente depois que ela entrou para a faculdade e passou a ter mais conhecimento sobre o assunto e a cuidar da alimentação. “As pessoas falam: duvido que você não tomou nada! E eu pergunto se é um elogio ou se é inveja. Eles nem imaginam o que eu faço para manter meu corpo assim”, revela. Hoje, Elis se considerada controlada. Tanto que conseguiu enfrentar uma dieta rígida para participar do concurso Garota Fitness. “Fiquei dois meses em uma dieta bem puxadinha”, garante. Ela diz que consome sempre as mesmas coisas. Confira o cardápio completo da gata no box A dieta do concurso! Elis leva os lanches prontos de casa. “Meu dia a dia é corrido, não é sempre que tem um tempo para comer. Na época da dieta para o concurso, comia atum com brócolis no meio da tarde, no horário certinho, onde quer que eu estivesse. Eu pesava minha comida para ingerir o ideal para meu peso e altura e vi o resultado que dá seguir à risca esse tipo de cardápio”, e completa “Eu amo ovo, então não é nenhum sacrifício para mim. Como todo dia se precisar!”, diz. E o segredinho para chegar “rasgada” no concurso foi reduzir o consumo de carboidrato, inserido somente próximo do horário do treino. “Aí seca mesmo! O corpo fica definido, muito mais bonito”, pontua. Atualmente, Elis procura manter a boa forma sendo regrada durante a semana. E as escapas acontecem dentro de uma estratégia.

“Doce, só depois do almoço, porque quando você come doce isoladamente seu organismo tem um pico de insulina, o que favorece o acúmulo de gordura”, ensina. Ela acredita no ditado “o que não é visto não é lembrado” e, por isso, procura não comprar guloseimas. “Não resistiu? Continua tentando, não desiste, no dia seguinte pegue mais pesado nos treino, faça mais exercícios aeróbicos, controle mais a alimentação”, indica. Na preparação do corpo para a competição, Elis também pegou pesado nos treinos e agora está realizando exercícios mais leves. Além de um treinamento funcional de musculação, ela também faz aulas de jazz e anda de patins. As atividades são realizadas cerca de cinco vezes por semana, de segunda a sábado. “Tenho três treinos, um para perna e glúteos, um para toda a parte superior e outro para posterior de perna, panturrilha, lombar e abdômen”. Se antes a gata malhava para se sentir bem, ficou muito mais motivada após ver os resultados no corpo.

“Isso também motiva minhas alunas, meus amigos e acaba virando uma cobrança para mim. Quero estar sempre bem!”, revela.

PERFIL 2º Lugar –

Elis Reche São Paulo-SP

Data de nascimento: 31/1/1983

Altura: 1,64m

Peso: 63kg

Massa magra: 86%

Gordura: 14%

Quadril: 69cm

Cintura: 71cm

Busto: 90cm

Pernas: 57cm

Braço: 26cm

A dieta do concurso

Conheça o cardápio que preparou Elis Reche para o Garota Fitness 2012:

Café da manhã

- 2 fatias de pão integral, peito de peru, queijo branco, 200ml de suco de soja ou uma vitamina com um scoop de whey protein e uma fruta.

Lanche da manhã

- 1 banana e 2 castanhas Almoço - Arroz integral, salada à vontade,1 bife médio de frango ou peixe (carne vermelha somente uma vez por semana).

Lanche da tarde

- Uma lata de atum sem óleo com brócolis + shake com um scoop de whey protein

Jantar

- 1 omelete com 5 claras de ovos e salada à vontade.

A musculosa

A gata que levou o terceiro lugar na preferência dos internautas do nosso concurso é do tipo saradona, musculosa, e com energia a mil. Quando fomos buscar a personal trainer Ludmila Santos no aeroporto, de longe a identificamos: a mulher é um acontecimento. A pele negra, as pernas trabalhadas à mostra, o cabelão e os óculos escuros chamavam todos os olhares para ela. E assim que ela entrou no carro, já desandou a falar sobre o voo, a vida, os treinos, a alimentação, a dieta, suas expectativas e tudo mais. “Olha só, parece até que eu sou uma mulher gigante não é? Mas eu tenho só 1,59m, acredita?”, brinca sempre rindo. Com 65kg e apenas 12% de gordura, Ludmila fala sobre a rotina que conseguiu implementar junto ao seu marido e a filha pequena.

“Tudo é uma questão de organização. Concilio meu trabalho, os afazeres da casa, marido, família, filho, meus treinos e minha dieta, tenho que dar conta de tudo! Se eu posso, todo mundo pode”, incentiva. A dieta de Ludmila e seu marido é seguida de forma impecável de segunda a sábado. Somente no domingo algumas guloseimas são liberadas. “No domingo, saímos para comer, então vai o arroz branco mesmo, me permito tomar uma bola de sorvete de sobremesa, coisas desse tipo”, conta. Mas para conseguir manter sua alimentação durante a semana, na noite anterior, assim como ela prepara a lancheira da filha, organiza a do marido e a sua. “Para comer de três em três horas e fazer as opções certas, tem que se planejar. Isso já virou um hábito pra mim”, afirma. Seu cardápio, elaborado pela nutricionista Larissa Cerqueira você confere no box Cardápio pró-músculos. A malhação é pesada, mas ela não passa mais de 50 minutos na sala de musculação, que pratica às segundas, quartas e sextas-feiras. “Na terça e na quinta faço um treino aeróbico com intensidade forte, durante uma a uma hora e meia”, revela. No sábado, a atividade física é moderada.

Ludmila vai para o parque com a família, caminha, brinca com a filha. “O que vale é se mexer”, garante. A personal executa o treino super set. “O conceito do treino é muito simples: basicamente, tudo que você deve fazer é executar dois exercícios sem descanso. Por exemplo, em seguida da sua série no supino, você executa um leg press”, explica. O esporte sempre esteve presente na vida de Ludmila: ela já praticou natação, dança, jiu-jitsu e judô, “mas essa consciência de malhar e treinar procurando estética veio há pouco tempo”, pontua. A motivação surgiu em um momento em que ela e o marido estavam vendo uma revista da Sheila Carvalho. “Ele perguntou como uma pessoa conseguia chegar àquele corpo. Era fevereiro e, na hora, eu desafiei. Em outubro, no meu aniversário, eu vou estar melhor do que ela”, relembra. “Pensei: se ela pode, eu posso”. E no dia 22 de outubro, ela e o marido perceberam que ela tinha realmente conseguido. “Eu tinha um corpo bom, mas agora eu digo que gosto de me lapidar mesmo. Na minha profissão sou um espelho. Corpos musculosos estão na mídia, muita gente almeja ter essa forma física e eu entrei nessa onda”, diz. “O que a gente tem que entender é que não dá para manter um corpo sempre naquele nível. A Sheila também tinha feito uma preparação para posar para aquela revista. Depois de alcançar o ápice, temos que ir mantendo, só que é muito trabalhoso. É preciso muita determinação. Nas academias, por exemplo, vemos muita gente malhando, mas poucos têm um corpo lindo, trabalhado.

Esses, conseguiram conciliar o prazer de malhar ao sacrifício da alimentação, que é crucial para um bom resultado estético”, revela. Para Ludmila, o ápice da boa forma é o corpo da modelo Gracyanne Barbosa. “Eu gosto de estar forte, musculosa, bem definida, com as fibras aparecendo. Mas a gente recebe muita crítica, é muito preconceito!”, comenta, indignada, relembrando uma vez em que foi abordada por uma senhora em um supermercado, que disse a ela que “homem não gosta disso não”. “Pois meu marido gosta!”, respondeu. Independente do que cada um considera esteticamente bonito, Ludmila motiva seus alunos, principalmente os que estão acima do peso, a se reeducarem para ter prazer em outras coisas que não a comida. “Buscamos novas motivações, como poder comprar qualquer roupa que goste ou entrar novamente em um jeans antigo. Quando a pessoa consegue, ela sente muito prazer, e esse se torna o incentivo para que continue buscando resultados cada vez melhores”, comenta. E falta de tempo não é desculpa. “É uma questão de prioridade. Qualquer pessoa pode se adaptar e arrumar 50 minutos para si mesma”, desafia. “

E quem tem filho pequeno também pode conseguir. Eu mesma, tenho que fazer pipoca e brigadeiro para a minha filha. Porém, antes disso eu como alguns potes de gelatina light, que sempre tenho na geladeira, para forrar meu estômago e nem ter espaço para besteiras”, revela. E quanto bate aquela vontade incontrolável de uma guloseima, Ludmila ensina uma receita que inventou: um scoop de whey protein, uma colher de sopa de café e uma colher pequena de óleo de coco. “Eu chamo de meu docinho. Fica com a consistência parecida com a de um brigadeiro, como com o maior prazer!”.

3º Lugar:

Ludmila Santos Brasília-BR

Data nascimento: 22/10/1977

Altura: 1,59m

Peso: 65kg

Busto: 92cm

Cintura: 68cm

Quadril: 100cm

Pernas: 60cm

Braço: 32cm

Cardápio pró-músculos

A dieta de Ludmila Santos tem como principal função aumentar a massa muscular da gata. Periodicamente, há um aumento no número de calorias, para o que metabolismo funcione, se adaptando a uma nova realidade. “Se passar mais de um mês e o ganho de peso for zero ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias”, conta.

Refeição 1 –

Desjejum (imediatamente ao acordar): Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar; - 2 pedaços médios de batata doce, um omelete com 6 claras

Refeição 2 – Lanche:

Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; - 2 pedaços médios de batata doce, 1scoop de whey protein, 3 castanhas-do-pará ou 6 amêndoas

Refeição 3 – Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar; - 4 colheres de sopa de quinua cozida, 1/2 latinha de atum na água, 2 BCAA

Refeição 4 – Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Carboidrato: alto índice glicêmico; Proteína: rápida absorção; Gordura: evitar; 2 BCAA, 1 scoop de whey protein, 1 scoop de malto dextrina

Refeição 5 – Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar; - 5 colheres de sopa de quinua, brócolis cozido, 300g de peito de frango cozido

Refeição 6 – Lanche:

Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; - 1 pedaço médio de mandioca, um omelete de 6 claras, 4 castanhas-do-pará

Refeição 7 – Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, evitar; Proteína: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; - 1scoop de whey protein time release.