Cadê a água que estava aqui?

Práticas e saudáveis, as frutas desidratadas podem suprir aquela vontade de atacar os doces, evitar os efeitos negativos dos períodos prolongados de jejum e garantir nutrientes essenciais. Aprenda como escolher as suas frutinhas e deixe de lado a desculpa de que é difícil comer frutas com a rotina agitada. Consumir pelo menos 400g de frutas diariamente é o que preconiza a OMS (Organização Mundial da Saúde) para ter uma dieta saudável, com fontes de fibras e vitaminas. E tem mais, não basta apenas atingir esse volume, é preciso, ainda, variar na escolha. “O ideal é comer cerca de cinco porções de frutas de cores diferentes, pois cada cor indica um tipo de nutriente”, explica a nutricionista Ana Paula Souza. Mas com a agitação do dia a dia, como levar essa quantidade de alimentos in natura de casa para o trabalho, do trabalho para academia? Tirando a água deles, ensinam os especialistas! Pode até parecer um pouco daquela ficção científica de desenho animado, mas realmente é uma opção para fazer lanches mais saudáveis.

“As frutas desidratadas mantêm as propriedades benéficas à saúde e possuem como grande vantagem maior shelf life, ou seja, vida útil”, afirma Ana Paula. “Além disso, como têm menor volume e peso, cabem na bolsa, na gaveta do escritório e podem substituir aquele biscoito que você come entre uma refeição e outra ou o lanche das crianças”. Especialista em nutrição funcional, Fernanda Granja lembra porque é tão importante garantir lanches saudáveis entre as refeições. “Não devemos passar mais do que três horas sem comer, pois isso faz com que nosso índice de glicemia abaixe, liberando uma quantidade elevada de cortisol no organismo e facilitando o ganho de peso”. Vale por um docinho! Se a intenção for substituir aquele doce do meio da tarde ou do final do dia por uma fruta lance mão das ameixas. “Para quem tem uma queda para o doce essa fruta é ideal, pois ela possui uma quantidade de açúcar elevada e no processo de retirada da água esse sabor fica ainda mais acentuado”, aconselha Ana Paula. “

Se a pessoa estiver em uma dieta equilibrada vai se saciar apenas com o doce dessa fruta”. E tem mais, além de ter menos calorias do que aquela bala ou chocolatinho, a fruta ainda pode contribuir para que você coma menos na próxima refeição. “A ameixa tem uma grande quantidade de fibras em sua composição, o que prolonga ainda mais a sensação de saciedade”. Só tome cuidado para não levar para casa as versões mais calóricas. “Existem opções de frutas desidratas glaceadas, açucaradas ou cristalizadas. Esses alimentos passam por um processo para torná-los ainda mais apetitosos, recebendo adição de açúcar”, explica. “Neste caso é preciso tomar cuidado, pois, além do açúcar da frutose, você estará consumindo açúcar simples, o que aumenta muito as calorias do alimento”. Fernanda completa a informação com um dado importante para o cálculo das dietas. “

Normalmente, os pacotes de frutas têm uma média de 140 a 150 calorias, o que equivale a mais ou menos duas frutas”. Antes e depois do treino As frutas desidratadas também podem ser um ótimo lanche para antes e depois do treino, é só fazer as escolhas certas. “Antes de malhar, dê preferência para as frutas com mais carboidrato como a manga e a banana. Elas vão fornecer energia para o treino”, recomenda Ana Paula. A nutricionista lembra que, com exceção das que têm a água como principal item na composição, como a melancia e o melão, hoje existem versões desidratadas para quase todas as frutas. Depois de pegar pesado na academia, a escolha deve recair sobre frutas vermelhas com tonalidades mais escuras. “Como o cranberry, o mirtilo, a framboesa e até mesmo o morango”, aconselha Ana Paula. Isso porque essas frutas possuem um alto teor de antioxidantes. “Quem treina intensamente produz muitos radicais livres e as frutas vermelhas têm um apelo interessante exatamente porque ajudam a atenuar essa ação, combatendo o envelhecimento precoce”. Em pó! Além das que conservam o formato original, há ainda uma outra versão de alimento funcional no qual a água evaporou em nome da praticidade e do bem-estar: as farinhas. Para Fernanda Granja elas são uma opção ainda mais saudável que as frutinhas em pacotinhos e podem trazer inúmeros benefícios ao organismo. “O sucesso da ração humana mostrou que há espaço no mercado para as farinhas. O importante é aprender qual podemos utilizar de forma individual, pensando no que o nosso organismo precisa”. A farinha conserva os nutrientes essenciais do alimento. A especialista explica que as farinhas podem ser de legumes, cereais e frutas. “No caso das frutas, elas são muito utilizadas para reduzir a absorção de gorduras e de carboidratos”, revela. O mais interessante é que ela pode ser inserida em diversas receitas. “Você pode tanto colocar no preparo de um prato quanto acrescentar às refeições já preparadas”, diz. “Ou ainda, colocar em um copo com água e beber antes das refeições como se fosse um remédio”. Para quem está em uma dieta para perder peso, Fernanda indica as farinhas de maçã e maracujá. “Elas são ricas em pectina, que atua como reguladora do trânsito intestinal e ainda faz com que o açúcar seja absorvido de forma mais lenta em nosso organismo, evitando que se transforme em gorduras”. Para quem quer prevenir o envelhecimento precoce, a nutricionista indica a farinha de amora.

“Ela possui antioxidantes chamados flavonoides e polifenois. Essas substâncias combatem as ações dos radicais livres no organismo, prevenindo o envelhecimento e dos outros tecidos”. A única restrição feita pela especialista é para o consumo das frutas em pó próximo ao horário da prática de atividades físicas. “Neste caso as farinhas não são indicadas porque neste momento você precisa que o organismo utilize os carboidratos e as gorduras para ter energia”. Bem guardado! Para garantir que as frutas durem mais e mantenham suas propriedades, é preciso manter a água longe delas, conforme ensina a nutricionista Ana Paula. “As frutas passaram por um processo de retirada de sua água, mas em contato com o ar vão acumulando líquido novamente, perdendo sua textura crocante e reduzindo o tempo de vencimento”, alerta. “Por isso, não deixe o pacote aberto. Tente vedar o máximo que for possível”. Fontes Consultadas: Ana Paula Dias de Souza – Nutricionista, graduada pela Universidade Paulista, pós-graduanda em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São Paulo. Consultora da My Mix Cereais. Fernanda Granja - Nutricionista Clínica graduada pela Universidade Federal de Goiás (UFG), especialista em Nutrição Clínica em Pediatria pela FMUSP (SP), Fisiologia do Exercício pela UVA (RJ) e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pela VP (SP).