Maturidade bem-vinda

Descubra como a whey protein, a maltodextrina, a creatina, o Ômega 3 e outros nutrientes podem melhorar a qualidade de vida de quem alcançou a maturidade plena. Os anos passam rapidamente. Quando nos damos conta, já vivemos muitas experiências, criamos os filhos, construímos nosso lar, solidificamos a carreira e estamos batendo à porta da terceira idade. Mas já se foi o tempo em que os cabelos brancos indicavam aposentadoria e uma vida monótona dentro de casa. Há um mundo de possibilidades à nossa volta. E nem adianta reclamar das modificações do corpo: existem diversas maneiras de vencer as mudanças e conquistar muito mais disposição, resistência e qualidade de vida. As principais mudanças no corpo começam a partir dos 50 anos, conforme nos contam Caroline Bernardino, pesquisadora de Metabolismo e Nutrição Desportiva, e Erick Prado de Oliveira, nutricionista doutorando em Patologia, ambos da Unesp (Universidade Estadual Paulista) de Botucatu.

“Na terceira idade, ocorre a diminuição do metabolismo, além de alterações fisiológicas, patológicas, individuais e metabólicas”, enumeram os especialistas. Uma das maiores mudanças é a diminuição de massa muscular, conhecida como sarcopenia, que provoca alterações na força e mobilidade, o que pode vir a aumentar o número de quedas e acidentes. Além da diminuição da massa muscular com o passar dos anos, é comum que haja aumento no tecido adiposo. “Essa alteração na composição corporal reflete no metabolismo basal do idoso, visto que o músculo é um dos principais consumidores de energia”, explica Erick.

Como o corpo passa a gastar menos energia e acumular ainda mais aquelas gordurinhas, é natural que aumentem os riscos de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão arterial, dislipidemia, entre outros, e as mulheres podem sofrer ainda mais. “Com a chegada da menopausa, as mulheres perdem a proteção hormonal, o que aumenta o risco de mortalidade para o mesmo nível dos homens”, afirma Caroline. O potencial peso extra pode comprometer as articulações, que começam a sofrer na terceira idade graças à sobrecarga ocorrida durante a juventude e fase adulta. Infelizmente, os níveis de obesidade e doenças crônicas têm aumentado devido ao sedentarismo e aos hábitos alimentares inadequados. Mas outros problemas têm sido encontrados em menor proporção, como a desnutrição e a anemia. Não faça nada por conta própria. “Qualquer suplementação deve ser prescrita por um profissional médico ou nutricionista”, afirmam categoricamente os especialistas.

Quando se trata de alguém que passou dos 50 anos, a indicação se torna ainda mais imperativa. Os suplementos de minerais e vitaminas, por exemplo, devem ser utilizados em casos de dietas inadequadas ou enfermidades específicas. Um problema comum na terceira idade é a deficiência de vitamina B12, presente em proteínas de origem animal. “A deficiência desta vitamina ocorre por conta da atrofia do estômago na terceira idade, diminuindo a produção do fator intrínseco”. O fator intrínseco é a glicoproteína necessária para absorção da vitamina B12 durante a digestão. “Além disso, também é comum a diminuição no consumo de carne vermelha neste período da vida”, lembra Caroline. Garantir que não haja deficiência em vitamina B12 no organismo é imprescindível quando se trata da suplementação de ácido fólico, já que ela é necessária para a síntese dos folatos. “É importante excluir a deficiência em vitamina B12 antes de iniciar um tratamento com folato, visto que o folato pode mascarar uma anemia perniciosa e agravar anormalidades neurológicas causadas pela falta da vitamina”, destaca Erick. Como a suplementação de ácido fólico está relacionada ao aumento nos riscos de câncer de intestino, o cuidado deve ser redobrado. “Ela deve ser realizada para corrigir um problema já instalado, e não como prevenção”, ressalta o doutorando. Outro mineral cuja carência traz sérios problemas é o ferro.

“De acordo com dados do IBGE, pouco mais de 10% dos idosos brasileiros apresentam anemia, resultado da carência de ferro”, informa Caroline. “Tanto homens quanto mulheres com mais de 50 anos devem consumir 8mg de ferro ao dia, e a falta desta substância também agrava a absorção de outros nutrientes, além de favorecer o surgimento de cânceres, infecções e inflamações”. Outra substância que costuma ocorrer em menor quantidade no organismo durante a terceira idade é a L-glutamina, principal aminoácido da barreira mucosa na parede gastrointestinal, de acordo com o especialista em Geriatria Dr. Armando Miguel Júnior. Como a deficiência de L-glutamina resulta na baixa imunidade do corpo, pode ser necessária a suplementação deste aminoácido, especialmente em portadores de câncer, insuficiência cardíaca, ou outras doenças. “Uma das formas de suplementar as necessidades de glutamina é a administração com L-alanil-L-glutamina”, afirma o especialista em um de seus artigos. Músculos e ossos blindados contra a ação do tempo Engana-se quem associa musculação com juventude. É altamente recomendado exercitar os músculos na terceira idade. “Já está suficientemente comprovado que a manutenção ou ganho de massa muscular esquelética, principalmente em idosos, contribui para melhor qualidade e prolongamento da vida”, garante Erick. Portanto, o consumo de suplementos que auxiliam os músculos pode ser de grande valia para evitar maiores problemas. O nutricionista lembra que o whey protein tem alto valor nutricional, alto teor de aminoácidos essenciais e cálcio, além de peptídeos bioativos. “Pesquisas recentes indicam que nessa fase da vida o suplemento tem grande aplicabilidade, pois além de ajudar na manutenção da musculatura, possui efeito hipotensivo (reduz a pressão arterial), antioxidante e hipocolesterolêmico (reduz o colesterol), podendo ser usado para prevenir a deficiência de aminoácidos essenciais ou fazer sua reposição”, enumera. O consumo de BCAA, no entanto, não é necessário.

“Os aminoácidos de cadeia ramificada presentes no BCAA já estão contidos no whey protein de forma intacta, que é a melhor forma de o organismo aproveitar tais nutrientes”. A grande aliada do whey protein é a creatina. O tripeptídeo é difícil de ser consumido na alimentação, já que é encontrado em pouca quantidade em carnes como arenque, carne de boi e bacalhau. “A quantidade ideal de creatina é de 3 a 5g por dia, e possui efeito no aumento de massa magra e força”, destaca Caroline. A especialista indica que a creatina, junto com whey protein, pode ser uma boa estratégia terapêutica, mas não sem averiguar se o indivíduo não tem nenhuma disfunção renal, que pode ser agravada com o consumo dessas substâncias. Nos casos de dietas pobres em calorias, é indicada também a maltodextrina.

Por ser um carboidrato de média para rápida absorção, ela serve como complemento da dieta. “A maltodextrina deve ser adicionada em conjunto com os outros suplementos, visto que ela pode ajudar na absorção dos nutrientes pelo organismo”, ensina a nutricionista. Além de tudo isso, Erick também ratifica a importância da boa hidratação. “Na terceira idade, o consumo de água é geralmente baixo, aumentando problemas como prisão de ventre, desidratação e diminuição da capacidade renal, que já é naturalmente reduzida”. O nutricionista incentiva o consumo de 6 a 8 copos de água por dia. “Isso ajudará no equilíbrio das funções orgânicas do corpo”. Entretanto, não adianta cuidar dos músculos e se esquecer dos ossos. Como a massa óssea tem sua formação até os 30 anos de idade, a manutenção dos ossos já formados é preponderante para a saúde. Neste caso, os hábitos na juventude são de grande importância, conforme nos ensina a nutricionista. “A prática de exercícios físicos e o consumo adequado de cálcio e vitamina D antes dos 30 anos são essenciais para obter uma boa massa óssea na terceira idade”. Após os 50 anos, a suplementação de cálcio pode ser necessária para grupos de risco, como mulheres sedentárias, com baixo peso e histórico familiar. “Tão importante quanto o cálcio, a vitamina D também está relacionada com o metabolismo ósseo, e deve ser controlada adequadamente, de acordo com o estilo de vida e a prática de atividades físicas”, ratifica. E se o objetivo é ter ossos de ferro na fase mais madura da vida, é necessário evitar o consumo de certos itens perigosos. “O consumo de cafeína, álcool e cigarro podem comprometer negativamente a massa óssea”, adverte Caroline.

Além da massa óssea, é preciso se preocupar também com as articulações. “Nesta fase da vida, há maior desgaste nas articulações, além do aumento de citocinas inflamatórias e produção reduzida de colágeno”, recorda o doutorando. Mas não é necessário a suplementação de colágeno, já que ele pode ser produzido pelo organismo quando são ingeridos alimentos ricos em vitamina C. Caso haja inflamações nas articulações, pode ser necessária a suplementação de Ômega 3, que é relacionada à redução de inflamações e dores. Com os cuidados certos e acompanhamento de bons profissionais, a chegada da maturidade pode ser muito bem vinda, já que é nesse período que vivemos mais plenamente os pequenos prazeres da vida.

ALIMENTOS ALIADOS DA TERCEIRA IDADE

Se o objetivo é começar pelos alimentos importantes na manutenção da massa muscular e óssea, confira aqueles que são ricos em elementos indispensáveis para consumir após os 50 anos: - Ferro: carnes, peixes, vegetais verde escuros, ovos. - Vitamina B12: carnes vermelhas, queijo, leite. - Ácido Fólico: Hortaliças verde escuras, grãos, nozes, cereais integrais.

- Colágeno: Laranja, limão, abacaxi, acerola, caju. - Ômega 3: peixes, frutos do mar.

CONSUMO IDEAL NA TERCEIRA IDADE

* *com acompanhamento do médico ou nutricionista

Whey Protein: 40g (após exercício físico)

Creatina: 20g/dia (5+5+5+5g) na primeira semana e 5g/dia por 2 meses

Ômega 3: 3g/dia Cálcio: 1200mg/dia

Ferro: 8mg/dia Vitamina B12: 2,4µg/dia

Ácido Fólico: 400µg/dia

Água: 6 a 8 copos/dia