Gorduras do bem: conheça os diferentes tipos de Ômega e saiba porque eles são itens obrigatórios no cardápio

Uma das premissas de quem busca uma vida mais leve e saudável é a de que as gorduras não são bem-vindas na dieta e devem ser reduzidas ou eliminadas, porém, na prática não é bem assim que funciona, pois, existem gorduras boas, inclusive, essenciais para o funcionamento e desenvolvimento do organismo, como é o caso dos Ômegas 3, 6 e 9, que devem ser consumidos, com moderação, para garantir o bom desempenho do metabolismo humano e ainda prevenir uma série de doenças. Estes lipídeos são classificados como ácidos graxos poli-insaturados, e são fundamentais para a manutenção de algumas funções do organismo, eles ainda colaboram na produção de hormônios e são usados como energia pelo corpo. Para se beneficiar da ação destes nutrientes e garantir uma vida mais saudável é importante adotar uma dieta que favoreça o equilíbrio entre eles, através do consumo de peixes, frutos do mar, óleos vegetais, sementes e oleaginosas, e se atentar para alguns detalhes importante que podem potencializar sua saúde.

As maiores vantagens dessas “gorduras boas”

Estudos mostram que os ácidos graxos poli-insaturados trazem diversos benefícios para o organismo, eles não só possuem efeitos preventivos, como também têm a capacidade de auxiliar no tratamento e combate à várias patologias, e entre suas principais funções está a proteção da saúde cardiovascular e cerebral. Atualmente consumo regular dos Ômegas já é associado à redução dos sintomas de doenças e alterações metabólicas no organismo. Eles ajudam a diminuir os níveis de colesterol e triglicérides e ainda produzem substâncias anti-inflamatórias, que também auxiliam na formação do tecido adiposo e podem bloquear as enzimas que produzem a inflamação da artrite reumatoide aliviando seus sintomas, em especial o ômega-6.

A nutricionista Joanna Carollo explica que esses nutrientes são compostos por ácidos graxos como o EPA (ácido eicosapentaenoico), o DHA (ácido docosahexaenoico) e o ácido alfa-linolênico (ALA), substâncias benéficas à saúde e capazes de melhorar o desempenho do sistema circulatório, impedindo a formação e acúmulo de plaquetas nos vasos sanguíneos que podem causar doenças como derrame ou infarto. “Eles também possuem propriedades antioxidantes que neutralizam o excesso dos radicais livres no organismo. Além disso, sua atuação está relacionada com a formação de parte do tecido cerebral, e seu potencial capaz de otimizar as funções cognitivas e de memória vem sendo pesquisados, inclusive como um método preventivo contra doenças degenerativas” – explica a profissional da Nova Nutrii.

Vantagens em todas as idades

A especialista acrescenta que esses nutrientes também são fundamentais para as gestantes, pois participam diretamente no desenvolvimento fetal, colaborando com a formação da retina ocular e do sistema imunitário dos bebês. Outro fato importante é que essas substâncias são usadas como auxiliares no tratamento de idosos, na forma de suplementação, graças ao seu potencial preventivo contra déficits cognitivos, perda de memória, insônia e, até mesmo, ansiedade.

Principais diferenças entre eles

Muito se ouve falar sobre o popular Ômega 3, porém nem todo mundo sabe, de fato, qual a importância do nutriente, muito menos dos outros Ômegas, pouco divulgados, porém, tão fundamentais quanto. A diferença básica entre eles está na estrutura química de cada um. O 9 é sintetizado pelo corpo humano a partir da presença do 3 e do 6 e também possui fontes disponíveis na natureza, porém o 3 e o 6 não são produzidos pelo organismo, sendo obtidos somente através da alimentação, por isso são considerados essenciais. Entenda as principais características deles:

Ômega 3: o organismo humano não é capaz de produzir naturalmente esse ácido graxo, portanto, seu aporte deve ser feito através da alimentação. Ele pode ser encontrado em alguns peixes, oleaginosas e sementes de chia e linhaça. A substância mais abundante na composição do nutriente é o ácido alfa linolênico responsável pela produção dos ácidos EPA e DHA, que atuam na diminuição dos níveis de triglicérides e no aumento do colesterol bom (HDL). O Ômega ainda atua na manutenção das membranas celulares e na saúde do sistema nervoso central, por isso é considerado um aliado poderoso para o bom funcionamento do coração e do cérebro.

Ômega 6: esse nutriente desempenha um papel fundamental no organismo, mas, assim como o Ômega 3, carece de suplementação alimentar, pois não é produzido naturalmente pelo corpo. Ele pode ser encontrado em praticamente todos os óleos vegetais, especialmente nos de milho e soja. Seu componente principal é o ácido linoleico, que participa de vários processos e sínteses hormonais e colabora para o bom funcionamento do sistema imunológico. O Ômega 6 faz a manutenção da saúde reprodutiva e auxilia também na redução do colesterol ruim (LDL) e na formação das membranas celulares e da retina, o que garante pele e cabelos mais saudáveis e ainda ajuda na prevenção de doenças como a osteoporose.

Ômega 9: Presente em alimentos como azeite de oliva, azeitona, óleo de canola, abacate e oleaginosas, o Ômega 9, diferente dos anteriores, pode ser sintetizado pelo organismo humano a partir da presença dos Ômegas 3 e 6, porém o corpo consegue produzir essa gordura apenas em pequenas quantidades. Além disso, também é preciso ter atenção pois, a ausência de um dos outros Ômegas pode desencadear na deficiência desse nutriente. Sua principal substância é o ácido oleico que age no metabolismo e desempenha um papel essencial na síntese dos hormônios. O nutriente é um anti-inflamatório poderoso e atua contra doenças do coração e contra o envelhecimento precoce das células, ele também auxilia na redução do colesterol ruim (LDL) e diminui a agregação de plaquetas.

Como garantir esses benefícios

Uma dieta equilibrada com uma variação no uso dos óleos vegetais, o consumo regular de peixes e a inclusão de oleaginosas e sementes, como a linhaça, chia e nozes no cardápio pode suprir a necessidade desses nutrientes no organismo. Mas é preciso se atentar para alguns detalhes que podem fazer a diferença, pois uma alimentação deficiente, que não equilibre os diferentes Ômegas pode provocar a carência dessas gorduras e prejudicar o metabolismo.

Atenção ao consumo de peixes

A maior fonte natural dos Ômegas é a carne de peixes, no entanto, não são todos que contém o nutriente. Muitas pessoas acreditam que incluir a proteína nas refeições é o bastante para obter os benefícios desses ácidos graxos, porém, as espécies que possuem o EPA e DHA em abundancia são aquelas que vivem em águas profundas e frias, especialmente em regiões nórdicas, como o salmão, o atum e a sardinha. Isso acontece devido à alimentação típica desses animais em seu habitat natural.

Infelizmente o mercado brasileiro não consegue suprir essa demanda, além das águas serem mais quentes e rasas, boa parte da produção é feita em cativeiros, por isso, a concentração dos Ômegas é bem menor. Mas a nutricionista ressalta que: “Isso não significa que o consumo dos peixes é em vão, pelo contrário, além de ser a opção mais saudável, eles ainda são uma boa fonte para o aporte dos Ômegas, porém, para nós brasileiros, é importante variar a alimentação com outras fontes, que podem até mesmo ter uma concentração maior dessas gorduras”.

Óleos vegetais auxiliam o aporte nutricional

A maioria dos óleos vegetais podem ser uma boa alternativa para suprir a necessidade desses nutrientes no organismo. A inclusão dessas “gorduras boas” no cardápio, de forma moderada, pode garantir o aporte dos Ômegas através da dieta. Para o Ômega 3, especialmente, é indicado o consumo dos óleos de soja e de canola, mas o ideal é variar a utilização desses e outros óleos vegetais, assegurando uma ingestão balanceada. A vantagem é que os Ômegas são preservados nesses óleos mesmo com aquecimento realizado no preparo de algumas refeições.  No entanto, é preciso cautela, pois o uso indiscriminado pode acarretar complicações, como o aumento do peso.

É preciso suplementar?

Atualmente há uma ampla oferta dos Ômegas 3, 6 e 9 no mercado de suplementos. Que eles são aliados da saúde de crianças, adultos e idosos não restam dúvidas, mas será que é seguro e necessário recorrer às capsulas para uma vida mais saudável? Segundo a especialista, apesar da grande variedade de alimentos naturais e alimentos enriquecidos disponíveis no mercado, a suplementação também pode ser uma forma interessante e até mais prática para se obter os benefícios dos ácidos graxos.

“Em relação aos produtos industrializados, em que são adicionados os Ômegas, é preciso ficar atento pois, geralmente, a quantidade presente do nutriente é muito baixa e incapaz de suprir as necessidades do organismo. Muitas pessoas consomem acreditando que estão unindo saúde e praticidade, mas eles não podem ser considerados uma boa fonte de aporte nutricional” – explica a especialista.

Quanto às fontes naturais a nutricionista pondera que a suplementação pode ser a melhor opção em casos específicos: “Se houver alguma restrição alimentar, o ideal é buscar o auxílio de um nutricionista, pois é a maneira mais segura e garantida de adequar a alimentação, ou suplementação, às necessidades básicas de cada um, respeitando a quantidade diária recomendada” – finaliza.