Dicas para se alimentar bem e melhorar o desempenho na atividade física

Praticar atividades físicas e alimentar-se de forma equilibrada é a indicação mais adequada para quem deseja obter melhores resultados nos exercícios. A orientação é da nutricionista Natasha Terra, que mostra quais alimentos são apropriados para antes e depois de se exercitar, além de destacar suas propriedades. Confira: 

Macronutrientes não podem ficar de fora: de acordo com Natasha, os macronutrientes estão presentes em alimentos à base de carboidratos, proteínas e lipídeos, que melhoram a performance esportiva, favorecem o ganho de massa magra e a recuperação muscular.

Proteínas em todas as refeições: a nutricionista explica que a proteína é o macronutriente mais importante e, por isso, deve ser incluída em todas as refeições, inclusive nos lanches intermediários, uma vez que participa da síntese proteica e da recuperação muscular, além de aumentar a saciedade e também atuar até nos cabelos e unhas.

Combine proteínas e carboidratos: a associação entre os dois tipos de alimentos traz benefícios para o organismo tanto antes quanto depois do treino. O consumo de proteínas e carboidratos antes da atividade física fornecerá a energia necessária para a prática. E depois, ajudará a repor o glicogênio muscular utilizado durante o exercício.

Alguns exemplos de como associar proteínas e carboidratos nas refeições:

• Proteínas magras: peito de frango, filés de peixe (como Saint Peter ou linguado), carne vermelha (patinho, alcatra, coxão mole);

• Outros alimentos fonte de proteínas: leguminosas, como grão-de-bico, lentilha, feijão, ervilha, soja e cogumelos;

• Carboidratos “bons” para serem consumidos durante o dia estão presentes na batata doce, arroz integral, mandioquinha, inhame, mandioca, aveia, etc, além de frutas e verduras.

• Carboidratos “bons” pós-treino: batata, arroz branco, tapioca, frutas como laranja, melancia, banana, melão e uva.

Micronutrientes e gorduras saudáveis: também devem estar presentes na dieta e são importantes para equilibrar o correto funcionamento do organismo e o desempenho na atividade física. Os micronutrientes, por exemplo, estão presentes nas vitaminas e em alimentos à base de minerais. São necessários para nutrir o organismo e melhorar o sistema imunológico, entre outras funções.

Já as gorduras saudáveis estão presentes em alimentos como coco, abacate, castanhas, azeite de oliva, entre outros. São muito ricos em nutrientes e antioxidantes, atuando no metabolismo de hormônios (como a testosterona, que também é responsável pelo ganho de massa magra) e vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).

Receitas para antes e depois de treinar: 

Antes:

• Biscoito de arroz com pasta de grão de bico (homus) ou pasta de amendoim;

• “Crepioca” (ovo + tapioca, na forma de panqueca);

• Iogurte + aveia + fruta;

Depois:   

• Omelete com queijo magro + tomate + 1 fruta;

• Iogurte desnatado + fruta + castanhas;

• Whey protein isolado batido com fruta.