Como ficar em forma com atividades físicas em casa, no escritório e nos momentos de lazer

“Falta de tempo não é desculpa para o sedentarismo. Mesmo no escritório, podemos subir e descer escadas, e fazer alongamentos em pé ou na própria cadeira”, observa Glaucia Ruggeri, coordenadora médica do Núcleo de Atendimento Integral à Saúde (NAIS) da Central Nacional Unimed, sexta maior operadora de planos de saúde do Brasil.

Por exemplo, quem se lembra que trocar o elevador pela escada pode queimar centenas de calorias por hora? Mais especificamente, cerca de 170 calorias para 10 minutos de exercício.

Caminhar em ritmo acelerado, aquele que faz suar a camisa, queima 500 kcal/hora. Mesmo em ritmo mais lento a caminhada já consome umas 250 kcal/hora.

E isso fica ainda melhor se os usuários de ônibus e metrô descerem 500 metros (mais ou menos um ponto) antes da estação mais próxima de casa ou do trabalho. Farão uma caminhada de cinco minutos, suficiente para gastar umas 40 kcal.

Até o lazer ajuda a emagrecer. Uma partida de futebol com os amigos equivale a mais de 500 kcal/hora. Dançar rapidamente – um forró, por exemplo – equivale a umas 600 kcal/hora.

“No escritório, levante-se uns minutos a cada hora trabalhada, vá beber um copo de água, cumprimente um colega ou resolva em pé uma questão de trabalho. Isso não afeta a produtividade e faz muito bem à saúde”, sugere a Drª Gláucia.

Dicas de atividade física no dia a dia

1. Deixe o controle remoto perto da TV. Assim, terá de se levantar do sofá para trocar de canal, aumentar ou diminuir o volume, ou colocar um DVD para assistir.

2. Se não tiver limitações físicas, suba e desça pela escada ao menos três andares.

3. Não use o carro; caminhe para fazer compras no bairro (padaria, açougue, floricultura, supermercado, papelaria, farmácia).

4. Não fique mais de uma hora sentado à frente do computador sem se levantar, mesmo que por alguns segundos.

5. Vá à feira livre, caminhe e carregue sacolas. Divida o peso entre duas sacolas, para não sofrer lesões por esforço excessivo.

6. Brinque com seus filhos.

7. Se tiver interesse em praticar corridas, vá antes ao médico para que avalie suas condições físicas e programe um cronograma para esta atividade.

8. Faça alongamento algumas vezes ao dia, em casa e no escritório, girando a cabeça para os dois lados, abrindo e fechando as mãos, levantando e baixando os braços. Esses movimentos devem ser leves, com algumas repetições.

9. Sorria. Um sorriso movimenta vários músculos da face, nos ajuda a relaxar e a encarar os problemas com mais tranquilidade.

10. Exercícios de respiração, como inspirar e expirar suavemente também reduzem a tensão e melhoram nossa disposição para o trabalho.

11. Lave louça, varra o chão, arrume a cama, passe um pano para tirar o pó dos móveis.

12. Acostume-se a guardar utensílios, roupas, calçados, jogos, livros depois de usá-los.

Para ‘malhar’ no escritório

A fisioterapeuta Janaina Cristine de Souza Rêgo ensinou na revista Vem Viver, da Central Nacional Unimed, como se exercitar no ambiente de trabalho:

Coluna: Eleve os braços como se estivesse se espreguiçando. Flexione o tronco para frente e depois para os lados;

Ombros: Incline-os para cima e para baixo. Depois, gire-os para frente e, em seguida, para trás;

Pulso: Estique um dos braços para frente. Puxe os dedos para baixo com a outra mão e repita o movimento com o braço oposto;

Cervical: Sentado, incline a cabeça para frente lentamente. Depois, alongue o pescoço para a esquerda e para a direita, para frente e para trás. Incline a cabeça para o lado, com a orelha em

direção ao ombro e gire da esquerda para a direita. Em seguida, repita o procedimento para o outro lado;

Pernas: Mantenha a perna esquerda flexionada enquanto a direita está esticada e tente encostar os dedos das mãos na ponta do pé direito. Repita com a outra perna.