Como usar a cafeína como aliada da corrida?

A cafeína é uma substância química que está naturalmente presente no café, na erva mate, no chá verde, no guaraná e no cacau. Pertencente ao grupo das xantinas, quando consumida, estimula o sistema nervoso central, auxiliando no foco e no raciocínio.

O composto bioquímico também ganhou destaque nas últimas décadas por contribuir para o desempenho de atletas. Tanto que saiu da lista de substâncias restritas pela Agência Mundial Antidoping e passou a fazer parte das recomendações do Comitê Olímpico Internacional (COI) em 2004.

“Na prática, a substância potencializa a contração muscular e aumenta a tolerância ao esforço físico intenso, adiando o cansaço e contribuindo para o esportista permanecer na atividade por mais tempo”, explica o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho Consultivo da Herbalife Nutrition do Brasil.

Para decolar nas pistas

Várias análises confirmam que consumir a substância traz benefícios principalmente para o bom desempenho nos esportes de média e longa duração (endurance), como mostra uma revisão de 40 estudos publicada no Journal of Science and Medicine in Sport.  

Mas quem pratica atividades de alta intensidade e explosão ou mesmo atletas de esportes coletivos intervalados (vôlei, basquete e futebol), também pode se beneficiar ao melhorar a concentração, o foco e diminuir o tempo de reação, possibilitando uma tomada de decisão mais rápida.  

A cafeína altera, ainda, a percepção de dor durante e após o exercício, não à toa ela acompanha a fórmula de medicamentos analgésicos.

Confira algumas dicas de como aproveitar melhor os benefícios da cafeína no esporte:

Não exagere na dose

Assim como qualquer outro suplemento, deve ser consumido sob orientação de um nutricionista esportivo. Mas existe uma recomendação geral da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) de até 200 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis, o que equivale a cerca de cinco xícaras de café, e de até 400 mg de cafeína por dia para atletas.

Já os atletas podem seguir as recomendações do Comitê Olímpico Internacional que indica de 3 a 6 mg de cafeína por quilo de peso por dia, adquirida por meio de alimentos ou de suplementos.  

“É importante lembrar que os efeitos são individuais e envolvem fatores como o peso corporal e a genética, que torna algumas pessoas mais sensíveis à substância, podendo causar irritação, ansiedade, insônia, tremores, dor no estômago e alteração dos batimentos cardíacos”, alerta o médico nutrólogo.

Consuma com carboidrato

O carboidrato é o principal combustível de quem pratica atividade física e busca bom rendimento, pois são os alimentos fonte de carboidratos que geram energia. Então, se o seu objetivo é voar baixo nas pistas, não adianta apostar apenas na cafeína para treinar se não tiver uma fonte de energia (combustível) para se manter em movimento. “Consumir cafeína sem carboidrato aumenta as chances de esgotamento, fazendo o atleta perder desempenho”, explica Viuniski.

Evite consumi-la todos os dias

Pessoas que ingerem cafeína diariamente acabam se acostumando aos seus efeitos, assim ela deixa de fazer diferença em um momento decisivo. Por isso, quando quiser uma forcinha extra da substância no treino ou na prova, o ideal é suspendê-la dois ou mais dias antes para aproveitar melhor a sua ação.  

Nesse caso, a dose recomendada pelo seu nutricionista deve ser consumida cerca de 30 minutos antes do início da atividade, uma vez que seu pico de ação acontece entre 30 e 60 minutos após a ingestão. Já o tempo que a substância permanece na circulação pode durar de três a seis horas, até ser metabolizada no fígado e excretada pela urina.