Sono e atividades físicas potencializam o descanso

Por conta do clima mais frio, as férias de julho costumam ser um momento de descanso e relaxamento para o corpo. Ou seja, um ótimo momento para se refletir sobre os hábitos que podem estar impedindo a saúde física e mental. Estudos e pesquisas apontam que negligenciar as rotinas de sono e continuar com maus hábitos na hora de dormir podem ser prejudiciais à saúde. Com a chegada da estação com baixas temperaturas, vale repensar sobre dieta, exercícios, sono e melhora no bem-estar do corpo.

A atividade física regular nessa temporada e a atenção redobrada à ingestão de alimentos gordurosos e calóricos para manter a temperatura corporal precisam ser avaliadas. Para manter-se saudável, os especialistas recomendam dar pelo menos dez mil passos por dia, o equivalente a 8 km, considerando que um passo médio tem 80 cm. No caso dos sedentários, a dica é ir devagar, aumentando dois mil passos por semana.

A Dra. Verena Senn, neurobióloga e chefe de Pesquisa do Sono da Emma – The Sleep Company, reforça: "O sono é um impulsionador do humor natural. Quando você dorme adequadamente todas as noites, você acorda mais disposto, dando à sua mente e corpo o tempo necessário para recarregar e acordar se sentindo revigorado. Pense em dormir (pelo menos 7-9 horas por noite) como recarregar uma bateria. Quando a bateria está totalmente carregada, ela tem a energia positiva e motivação que precisa para ter um bom desempenho em todas as áreas da vida".  

Limpando o cérebro

O ser humano passa quase um terço da vida dormindo, e isso é uma coisa boa porque o bem-estar físico e mental depende disso. As razões pelas quais precisamos dormir são para restabelecer a saúde do cérebro, fortalecer a capacidade de memória e sistema imunológico, para regular os processos metabólicos e hormonais do corpo e para participar de uma terapia noturna que ajuda a equilibrar nossas emoções.  

"O sono desempenha um papel vital para nos manter em forma e saudáveis. Quando se tem um sono de boa qualidade a cada noite, a pessoa tende a acordar sendo a melhor versão de si mesma, tendo dado à sua mente e corpo o tempo necessário para recarregar e, então, acordar se sentindo revigorada”, explica a neurobióloga.

Ao conseguir isso, estamos preparando o corpo e a mente para um aumento positivo no desempenho no dia seguinte, notadamente também em esportes e exercícios, algo que as pessoas fazem cada vez menos com a chegada do inverno.

Sono e exercício

O exercício físico estimula o corpo a segregar o cortisol, hormônio do estresse , que ativa o mecanismo de alerta no cérebro, de modo que se exercitar regularmente melhora a qualidade do sono. O exercício durante o dia queima e esgota as reservas de energia, então é preciso um sono de qualidade para recuperá-la e restaurar tecidos.  

De acordo com a equipe de pesquisadores da Emma, alguns estudos sugerem que o exercício deve durar mais de uma hora para realmente beneficiar o indivíduo do aumento do tempo total de sono e do sono mais profundo, embora isso dependa do nível de aptidão da pessoa. Pessoas atléticas tendem a precisar de maior duração do exercício para estimular o benefício do sono. Por isso, dormir bastante após o exercício é importante – para os atletas e para quem tem o esporte como hobby. É como o corpo se recupera, combate inflamação, repara a força muscular, reabastece a energia celular e muito mais.  

Dormir antes do exercício é importante  

A falta de sono adequado traz desvantagens. Dormir menos de 8 horas por noite, ou pior ainda, dormir apenas 6 horas, tem consequências como: o corpo se cansa 10-30% mais rápido do que o normal, a força muscular diminui, os níveis de oxigênio são reduzidos, e podemos nos machucar mais facilmente. Os especialistas e pesquisadores da Emma recomendam um mínimo de 30 minutos de exercício, mas apenas 2-3 horas antes de dormir. Exercícios regulares podem ajudar muito a melhorar a qualidade do sono, especialmente para pessoas que sofrem de dificuldades na hora de descansar.

Além de seus benefícios fisiológicos, o exercício também pode proporcionar aos indivíduos uma sensação de controle e autoeficácia sobre seus próprios padrões de sono, o que pode ser tão eficaz no enfrentamento de distúrbios do sono e insônia.  

Horas ideais de descanso

A Fundação Nacional do Sono geralmente recomenda que o sono tenha as seguintes durações, de acordo com a faixa etária: 14-17 horas para recém-nascidos, 12-15 horas para bebês, 11-14 horas para crianças, 10-13 horas para pré-escolares, 9-11 horas para crianças em idade escolar, 8-10 para adolescentes, 7-9 horas para adultos jovens e adultos, 7-8 horas para adultos mais velhos.  

Por isso é tão importante investir em um colchão que não seja nem muito mole e nem muito duro e mantenha a coluna ortopedicamente alinhada. Colchões de espuma suavizam a contrapressão para a cabeça, ombro, lombar e pélvis, impedindo que o corpo afunde no colchão, garantindo uma coluna saudável e ajudando no alívio de dores.

Dicas para dormir bem e acordar melhor ainda:

• Tenha uma rotina regular de dormir;  

• Adote práticas de higiene do sono;    

• Não vá para a cama sem ter sono;    

• Exercite-se pelo menos 30 min/dia ou uma hora, mas não menos do que 2-3 horas antes de dormir;    

• Não tire cochilos depois das 15h;    

• Evite cafeína, nicotina e bebidas alcoólicas, pelo menos 2-3 horas antes de dormir;  

• Evite refeições pesadas e bebidas no final da noite;    

• Tenha um tempo para relaxar antes de ir para a cama, de preferência sem assistir TV;

• Mantenha o quarto escuro, fresco e livre de qualquer dispositivo eletrônico, como telefones, tablets, laptops, TVs etc;    

• Tome um banho quente e sinta-se confortável com um cobertor antes de dormir;  

• Por último, mas não menos importante: invista em um colchão confortável e de alta qualidade, um bom travesseiro e roupas de cama macias e confortáveis.