Exercícios ajudam na imunidade e atuam contra doenças metabólicas

Se te contassem que para envelhecer de forma saudável, você deveria iniciar uma atividade física, você acreditaria? A ideia de visitar uma academia ou começar a praticar uma atividade física ainda é muito relacionada à estética do corpo. Muitos querem emagrecer ou têm queixas mais específicas, como o desejo de ter coxas mais grossas ou um peitoral mais definido. Não é nada de errado com isso, mas se você começou a praticar alguma atividade física, saiba que os benefícios vão muito além da estética. “A prática de exercícios físicos aumenta o fluxo da circulação do sangue e melhora o retorno venoso com a finalidade de levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos. Assim como o sangue chega nos membros inferiores, ele precisa retornar ao coração para ser bombeado novamente. O exercício físico estimula esse processo além de contribuir para a queima de gordura; dessa forma, o exercício ajuda a desenvolver os músculos e também fortalecer o sistema imunológico”, explica a cirurgiã vascular Dra. Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular (SBACV). “Diversos estudos recentes destacam que o papel do exercício físico vai muito além da estética, sendo uma importante atividade para um envelhecimento saudável. Ele é capaz de prevenir o desenvolvimento de doenças hepáticas, proteger o metabolismo das consequências do envelhecimento, beneficiar o cérebro e a saúde mental, ajudar a tratar a ansiedade crônica e promover alterações epigenéticas no nosso DNA, diminuindo assim o risco de doenças”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e membro da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento.

A questão envolve também outros aspectos além do fluxo sanguíneo. A verdade é que os músculos e os ossos são considerados verdadeiras joias do envelhecimento. “Tanto o osso quanto o tecido muscular participam do equilíbrio imunológico, principalmente no caso do músculo, em que temos a formação de citocinas anti-inflamatórias, que estão relacionadas ao bom equilíbrio do nosso organismo”, diz Luisa Wolpe Simas, nutricionista e consultora de nutrição integrada da Biotec Dermocosméticos. “Com o envelhecimento, inicia-se um processo de degeneração acentuado, com perda da massa magra (muscular), o que impacta em problemas como sarcopenia (condição ligada à incapacidade física, com maior risco de quedas), ostopenia (perda gradual de massa óssea) e osteoporose. A queda acentuada da massa magra também está relacionada a problemas cardiológicos e de imunidade, por isso preservar músculos é fundamental”, diz a Dra. Marcella.

Segundo a cirurgiã plástica Dra. Beatriz Lassance, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica e médica atuante da Medicina do Estilo de Vida, um estilo de vida saudável com boa alimentação e exercício físico intenso e regular é ainda o melhor tratamento para tudo. “Recentemente foi identificado um hormônio chamado irisina que é produzido nos músculos quando em atividade física. Um músculo que está trabalhando e aumentando seu volume e potência produz irisina, que estimula a produção de tecido adiposo marrom. O tecido adiposo marrom é assim chamado por conter muitas mitocôndrias (o pulmão das células e responsáveis por produzir energia) em seu interior que são responsáveis pela produção de energia (ATP). A função desse tecido é justamente produzir energia de forma rápida e gerar calor para controle da temperatura. Ou seja, ele atua em contrapartida ao tecido adiposo branco, que armazena energia. O marrom gasta”, diz a Dra. Beatriz. “Ou seja, o músculo que se exercita gasta energia e produz hormônios chamados miocinas, que ativam todo o organismo a colaborar com essa atividade maior. Tudo isso contribui para a diminuição da resistência à insulina e facilita a saída de gordura de dentro dos adipócitos brancos”, explica a Dra. Beatriz. “Qualquer atividade muscular desencadeia este processo. Quanto maior a intensidade do exercício, maior a produção de irisina, maior a queima de gordura e maior a produção de mitocôndrias”, completa. “Também há uma redução da gordura no fígado, segundo estudos. Com o exercício, ocorrem adaptações moleculares, em particular das mitocôndrias hepáticas. Um estudo alemão demonstrou que o estímulo das mitocôndrias isoladas do fígado, que ocorre por meio dos exercícios físicos, é especialmente benéfico para reduzir o armazenamento de gordura no órgão, o que diminui os riscos de doenças hepáticas”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella.

Trocando em miúdos, a verdade é que quem consegue manter músculos fortes, hipertróficos e ossos saudáveis, tem uma melhora na longevidade. Segundo estudo recente da Universidade de Copenhague, o primeiro trabalho a investigar a atividade muscular no envelhecimento e relacioná-la com células-tronco e nervos humanos, o benefício é visto seja por meio de diversos tipos de exercícios, desde caminhada e corrida até jogos de bola, esportes de raquete, natação, ciclismo, remo e musculação. “Indivíduos com 68 anos ou mais que foram fisicamente ativos ao longo da vida apresentam um envelhecimento muscular mais saudável, com função superior e mais resistente à fadiga em comparação com indivíduos inativos, tanto jovens quanto idosos”, diz a nutricionista Luisa Wolpe.

Além da atividade física, a alimentação é parte fundamental na construção e manutenção da massa magra. “A dieta certamente está entre os fatores mais importantes, ao lado do treino e repouso, para o ganho de massa muscular. Nos estudos científicos não há uma equação única para a hipertrofia muscular da população em geral, porém há o consenso que um plano alimentar, bem calculado, é imprescindível para a obtenção de resultados. Também é de conhecimento geral que o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em gordura e açúcares, podem impactar negativamente, além da saúde, o desenvolvimento muscular. Cada indivíduo é diferente e a princípio é necessário calcular a quantidade mais favorável de calorias diárias necessárias, pois sem a quantidade ideal de calorias é impossível ganhar massa muscular. Além de programar a inclusão dos alimentos certos para compor essas calorias e promover ganho de massa com o mínimo de gordura”, diz a Dra. Marcella. Para ganho de massa muscular, a médica nutróloga diz que é necessário o consumo de proteínas de alto valor biológico, de origem animal como ovos, carnes magras, laticínios, ou proteínas vegetais combinadas, como as leguminosas como os feijões, ervilhas, lentilhas, grão de bico e soja. Os carboidratos também são importantes. “Esse macronutriente é muito importante para quem quer ganhar massa muscular, pois atua no fornecimento de energia, e as melhores opções são os de menor índice glicêmico como os vegetais, legumes, tubérculos como a mandioca e batata doce, cereais integrais como aveia, arroz integral e trigo integral, frutas vermelhas e cítricas. Já as gorduras, os ácidos graxos essenciais, particularmente os ômegas 3, são extremamente importantes, pois além de atividades antioxidantes, ajudam na produção dos hormônios anabólicos (ligados ao crescimento muscular). Boas fontes de ômega 3 são, peixes de água fria, nozes, chia, linhaça, folhas verdes e algas”, diz a médica.

Segundo a nutricionista, a suplementação pode ajudar tanto a fortificar os ossos quanto atuar no crescimento muscular. Para melhorar a síntese muscular, a especialista indica Lipo PA, um ativo padronizado em 20% de ácido fosfatídico e 74% de fosfolipídeos com elevada biodisponibilidade. “Ele promove anabolismo e aumento do metabolismo. Além disso, estudos demonstram que o ácido fosfatídico decresce os níveis de ACTH (hormônio adrenocorticotrófico) e as respostas do cortisol ao estresse físico agudo e mental”, explica Luisa Wolpe. No caso de ossos e articulações, a nutricionista reforça a importância de usar suplementos como Osteosil, que possui função silanol e uma parte da função fósforo, exercendo ação sinérgica sobre o crescimento ósseo, formação das cartilagens, das articulações e outros tecidos conjuntivos. “Ele pode ser associado ao In.Cell, que contém aminoácidos essenciais, lipídeos e ácidos graxos mono e poli-insaturados (ômegas 3, 6, 7 e 9) nas proporções adequadas para o consumo humano, para auxiliar na saúde da musculatura, importante fator para a mobilidade”, completa.

Por fim, a médica nutróloga lembra que, para quem faz atividade física, descansar é fundamental para ganhar e preservar massa magra. “Não apenas à noite, mas os dias de descanso são essenciais para o ganho de massa muscular, pois é durante o sono e os dias de repouso muscular, que o corpo repara as fibras musculares lesionadas durante o treinamento e regulada pela síntese de hormônios e aporte adequado de nutrientes”, finaliza a médica.