Dores na lombar: Confira as estratégias de prevenção

A forma como fazemos as atividades do dia a dia, seja no trabalho ou em nossas atividades pessoais também influenciam a saúde da nossa coluna, é necessário ter atenção a forma de sentar e levantar, abaixar, movimentar cargas e praticar atividade física de forma regular.

Felizmente, existem várias medidas que podem ser tomadas para prevenir dores na lombar. Algumas das principais estratégias de prevenção incluem:

1. Manter uma postura adequada: certifique-se de manter uma boa postura ao sentar-se, levantar-se e caminhar. Evite ficar em uma posição por muito tempo e tente se levantar e se mover pelo menos uma vez a cada hora.
2. Fortalecer os músculos das costas: o fortalecimento dos músculos das costas, bem como dos abdominais, pode ajudar a manter a coluna vertebral estável e a reduzir o risco de lesões.
3. Alongar regularmente: alongar os músculos das costas e das pernas pode ajudar a manter a flexibilidade e reduzir a tensão nas costas.
4. Manter um peso saudável: O excesso de peso coloca pressão extra sobre a coluna vertebral e pode aumentar o risco de dores na lombar.
5. Praticar atividade física regularmente: exercícios regulares podem ajudar a manter a flexibilidade, manter a mobilidade das articulações, fortalecer os músculos e reduzir o risco de dores na lombar
6. Levantar objetos corretamente: sempre flexione (dobre) os joelhos e mantenha as costas retas ao levantar objetos pesados.

É necessário manter o corpo em constante movimento, estar atento à postura durante a realização das tarefas do dia a dia, seja no trabalho ou em casa. Para as pessoas que trabalham na área administrativa com predomínio da postura sentada, recomenda-se a adequação ergonômica no posto de trabalho e pausas constantes, sendo as aulas de ginástica laboral uma ótima opção para evitar as dores nas costas.

A prevenção é o melhor caminho para a qualidade de vida e alguns hábitos diários, como alimentação saudável e realização de exercício físico são fundamentais para evitar dores na lombar. Segue algumas sugestões de exercícios que podem ser realizados diariamente ou em dias alternados:

1. Em pé, afaste as pernas lateralmente e movimente o tronco para a direita e esquerda de forma alternada. Repita 10x para cada lado.
2. Em pé, afaste as pernas lateralmente, mantenha os joelhos semiflexionados, projete o tronco para frente tentando tocar no chão, em seguida retorne e espreguice o corpo. Repita 10x.
3. Deitado com as costas apoiadas no chão, flexione os joelhos e apoie os pés no chão, cruzes os braços a frente do tronco e faça a flexão da coluna (tirando os ombros do chão), este abdominal pode ser realizado por 4 séries de 15 repetições cada.
4. Ponte: deitado com as costas apoiadas no chão, joelhos flexionados e pés apoiados no chão, realizar a elevação do quadril e retornar a posição inicial. Realizar 4 séries de 15 repetições.
5. Prancha: no chão, com a barriga para baixo, mantenha a coluna reta, com apoio apenas dos pés e antebraços no solo. Mantenha essa postura pelo tempo que conseguir sustentar o corpo, tentando atingir 1 minuto, repita 4x.
6. Deitado com as costas apoiadas no chão, abrace as 2 pernas e mantenha por 30 segundos.
7. Sentado no chão, com as pernas estendidas e afastadas, projete o tronco para frente e tente tocar a ponta dos pés. Mantenha por 30 segundos.
8. Sentado no chão, com as pernas estendidas e unidas, projete o tronco para frente e tente tocar a ponta dos pés. Mantenha por 30 segundos.

Seguir essas medidas de prevenção pode ajudar a reduzir o risco de dores na lombar. No entanto, se você já está sofrendo de dores nas costas, é importante consultar um médico ou fisioterapeuta para obter orientações específicas sobre como tratar e prevenir futuras dores nas costas.

Cida Pereira Machado, fisioterapeuta e Diretora Executiva do Grupo Atitude e Luciana Bonfim Duarte, coordenadora do Grupo Atitude. Profissional de Educação Física.