Fibras: Conheça os segredos para uma saúde intestinal poderosa

A saúde do nosso intestino é fundamental para o bem-estar geral do corpo. Uma alimentação equilibrada desempenha um papel vital nesse processo, e as fibras são protagonistas nessa jornada. Muitas vezes subestimadas, elas desempenham um papel essencial na promoção da saúde digestiva, auxiliando não apenas na regularidade intestinal, mas também na prevenção de uma série de doenças crônicas. Apesar de serem muito indicadas por nutricionistas, poucas pessoas conhecem seus reais benefícios. 

“As fibras estão presentes na maioria dos vegetais. Elas não são absorvidas nem digeridas pelo organismo, ou seja, passam de forma intacta pelo sistema digestivo. Embora não sejam constituídas por vitaminas, são fundamentais para o bom funcionamento intestinal, evitando constipações ou outros tipos de complicações gástricas. Por isso, sua inclusão é tão importante no processo de emagrecimento”, explica Matheus Motta, nutricionista responsável pelo programa VigilantesdoPeso no Brasil. 

Para ajudar a entender a origem das fibras e onde podem ser encontradas, o VigilantesdoPeso, programa que visa inspirar a adoção de hábitos saudáveis que levam a perda de peso, preparou um guia completo sobre as fibras. Além de ajudar a entender suas variedades e aprender como incorporá-las de maneira prática na alimentação, mostra que elas fazem toda a diferença se forem incluídas adequadamente nas refeições. Confira! 

Tipos de fibras: solúveis x insolúveis 

Fibras solúveis: São aquelas que se transformam em gel se dissolvidas em água e  permanecem mais tempo no estômago, por isso, são responsáveis por promover maior sensação de saciedade. Esse tipo de fibra se liga à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, o que auxilia na redução do colesterol e no controle da diabetes. Elas podem ser encontradas na aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio, por exemplo.  

Fibras insolúveis: Por não se diluirem na água, chegam ao intestino grosso acelerando o trânsito intestinal e aumentando o volume fecal, se tornando  ótimas aliadas no combate à prisão de ventre, hemorróidas e inflamações do intestino. Podem ser encontradas em cereais inteiros e seus derivados integrais, que atuam como laxantes naturais, além de amêndoas com casca, passas, nozes, tangerina, abacate, maçã com casca e pera. 

A importância do consumo das  fibras 

Ao facilitar a digestão dos alimentos e a melhor absorção dos nutrientes, as fibras promovem a melhoria da saúde. Além disso, ajudam na regulação de níveis de glicose no sangue, auxiliando no emagrecimento e no combate da diabetes tipo 2. 

Essenciais, elas também aumentam a sensação de saciedade e ajudam a diminuir os níveis de açúcar no organismo. Sem contar que são responsáveis por reduzir a absorção de gorduras no intestino e manter a saúde da flora e do trânsito intestinal, já que servem de alimentos para as bactérias que trazem benefícios ao sistema digestório.   

Como inserir alimentos ricos em fibras em sua dieta 

O processo de industrialização de alimentos tem provocado o consumo de produtos cada vez mais processados. Isso implica em uma menor quantidade de fibras. Diante dessa realidade, a melhor forma de incluir esse componente em suas refeições diárias, ou seja, no café da manhã, almoço e jantar, além dos lanches entre uma refeição e outra,  é dando preferência a alimentos in natura, já que eles podem ser encontrados em frutas, verduras, legumes, arroz integral, feijão, grão-de-bico, frutas secas, milho, gérmen de trigo, aveia e semente de linhaça, por exemplo.  

Vale dizer que, caso você não tenha o hábito de consumir alimentos ricos em fibras, o ideal é que sejam inseridos gradativamente ao seu cardápio, a fim de evitar sensação de inchaço ou dores provenientes de excesso de gases. Outro cuidado importante é sempre beber, no mínimo, 2 litros de água por dia, a fim de evitar constipações.