Como equilibrar as proteínas antes e depois dos exercícios?

Quase 50% do conteúdo proteico total do ser humano está presente em quatro proteínas: miosina, actina, colágeno e hemoglobina. Formadas por aminoácidos, elas são os principais componentes estruturais e funcionais de todas as células do organismo. Para que a síntese proteica ocorra adequadamente depois de qualquer exercício, é necessário um aporte equilibrado por meio da dieta/alimentação. 

Quantidades ideais de proteínas (nem de forma insuficiente, nem exagerada) estimulam essa ação, promovendo a regeneração muscular e tecidual.

Quanto devo ingerir?

Ao contrário do que pregam algumas crenças, não existem benefícios na ingestão de proteína em excesso, principalmente quando esse consumo é feito “de uma única vez” ou apenas nas principais refeições. Em outras palavras, uma ingestão que exceda em três vezes os níveis recomendados, por exemplo, não aumenta a capacidade de trabalho durante um treinamento intenso.

De acordo com a RDA (do inglês, Recommended Dietary Allowance) um adulto saudável deve consumir em torno de 0,8 g a 1 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Mas cada pessoa deve seguir a sua necessidade individual, de acordo com o objetivo e a condição fisiológica ou patológica. De forma geral, para homens e mulheres fisicamente ativos, a ingestão proteica indicada é de 1,2 g e 1,8 g de proteína por kg de massa corporal por dia. 

Lanches intermediários práticos: estratégia inteligente

Para que a síntese proteica e todo o processo de recuperação, manutenção e crescimento muscular, celular e tecidual ocorram da maneira certa, além de saber as quantidades diárias necessárias para o seu organismo, é importante que o consumo seja fracionado ao longo do dia. Por isso, investir em lanches proteicos entre as principais refeições é uma estratégia eficiente.

Os lácteos e proteicos, por exemplo, reúnem combinações e formatos que podem surpreender e agregar mais sabor ao cardápio ou simplesmente à rotina corrida. Além disso, ajudam a diversificar as opções. Ao acrescentar ingredientes ao alimento, como castanhas, sementes e frutas, é possível potencializar as propriedades nutricionais e variar a alimentação. 

Melhores fontes em ação: antes ou depois do treino?

Ovos, carnes de um modo geral, laticínios, leguminosas (amendoim, soja e derivados, feijões, grão-de-bico, lentilha...), sementes (pepita de abóbora, de girassol, chia) e nuts (castanhas, amêndoas) são ótimas fontes de proteínas para serem consumidas após o treino.

Já suplementos como as proteínas concentradas do soro do leite (whey protein), proteína isolada da carne e até os suplementos proteicos vegetais são ideias para serem consumidos tanto antes quanto depois do treino. Isso porque possuem absorção mais rápida. Assim, fornecem os aminoácidos que o corpo precisa nesses momentos e estimulam a construção muscular e tecidual de forma mais eficiente.

É importante destacar ainda que para alcançar o desempenho máximo esportivo, ou uma vida mais saudável, é preciso contar com a orientação de um nutricionista, que criará um plano alimentar personalizado e equilibrado. A importância das proteínas para a saúde e o bem-estar geral não pode ser subestimada, assim como os benefícios de todos os demais nutrientes de que o organismo precisa para o pleno funcionamento.