Ganhar massa muscular: o que é mais importante, exercício ou alimentação?

No entanto, a pergunta que muitos se fazem é: o que é mais importante, exercício ou alimentação? Segundo especialistas, a resposta é que ambos são cruciais e se complementam de forma sinérgica.

O papel do exercício
De acordo com o nutrólogo Dr. Ronan Araujo, "o treinamento de resistência é fundamental para o ganho de massa muscular. Exercícios como levantamento de peso, agachamentos e supino causam microlesões nas fibras musculares, que, durante a recuperação, se tornam maiores e mais fortes."

A progressão de carga, ou seja, o aumento gradual do peso e da intensidade dos exercícios, é essencial para continuar desafiando os músculos e promover o crescimento contínuo. "Sem a progressão, os músculos se adaptam e o crescimento estagna," explica o Dr. Ronan. Além disso, a variedade de exercícios e a frequência de treinos (geralmente de 3 a 5 vezes por semana) são importantes para garantir que todos os grupos musculares sejam trabalhados de maneira equilibrada.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology destacou que o treinamento de resistência aumenta significativamente a massa muscular e a força quando realizado com progressão de carga e alta intensidade . Outro estudo no Medicine & Science in Sports & Exercise apontou que a frequência ideal de treinos para maximizar o ganho muscular é de 3 a 5 vezes por semana.
 

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A importância da alimentação
A alimentação adequada é tão importante quanto o exercício para ganhar massa muscular. Proteínas, calorias totais, balanceamento de macronutrientes e o timing das refeições desempenham papéis vitais neste processo.

A ingestão de proteínas é crucial para a reparação e crescimento muscular. Recomenda-se que pessoas que buscam ganho muscular consumam de 1.6 a 2.2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Fontes de proteínas incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios e leguminosas.

Além das proteínas, é necessário consumir mais calorias do que se gasta para criar um superávit calórico, proporcionando energia extra para o crescimento muscular. Uma dieta balanceada com 50-60% de carboidratos, 20-30% de proteínas e 20-30% de gorduras é ideal.

Pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition indicam que a ingestão de proteínas acima de 1.6 g/kg de peso corporal pode aumentar a síntese proteica muscular, especialmente quando combinada com treinamento de resistência. Um estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition também mostrou que o superávit calórico, com uma dieta balanceada, é necessário para promover o ganho muscular efetivo.

O timing das refeições
O timing das refeições também é crucial. Consumir uma refeição rica em carboidratos e proteínas antes do treino pode melhorar o desempenho, enquanto uma refeição pós-treino ajuda na recuperação e síntese proteica. Um shake de proteína com frutas ou um sanduíche de frango com pão integral são excelentes opções pós-treino.

Uma revisão sistemática no Journal of Sports Sciences concluiu que a ingestão de proteínas imediatamente após o exercício é mais eficaz para a síntese proteica muscular comparado a uma ingestão retardada. Além disso, a combinação de carboidratos e proteínas no pré-treino demonstrou melhorar o desempenho e a recuperação muscular.

A sinergia entre exercício e alimentação
Para maximizar os resultados, a sinergia entre exercício e alimentação é fundamental. A recuperação adequada, que inclui dormir de 7 a 9 horas por noite e manter-se hidratado, é crucial para o crescimento muscular. Suplementos, como creatina e BCAAs, podem ser úteis, mas não devem substituir alimentos integrais.

Estudos na European Journal of Applied Physiology mostram que a recuperação e o sono adequados são essenciais para a regeneração muscular e o crescimento. A suplementação com creatina, conforme pesquisas na Journal of Strength and Conditioning Research, pode aumentar a força muscular e a massa magra quando combinada com treinamento de resistência regular.

Em conclusão, ganhar massa muscular de forma eficiente requer uma abordagem equilibrada que combine um regime de treino bem estruturado com uma dieta rica em nutrientes e calorias adequadas. "Ajustar e monitorar continuamente ambos os aspectos é a chave para alcançar e manter o crescimento muscular," finaliza o Dr. Ronan Araujo.