Neuronutrição: alimentos essenciais para a saúde do cérebro

A neuronutrição é uma área específica da nutrição que foca em otimizar as funções cognitivas e, em última instância, aumentar nossa produtividade e melhorar nosso estado emocional através da alimentação. Essa abordagem utiliza as descobertas da neurociência para entender como o cérebro interage com diferentes alimentos, nutrientes e hábitos alimentares.

O cérebro, assim como qualquer outro órgão, precisa de energia e nutrição provenientes dos alimentos para funcionar corretamente. A diferença é que o cérebro humano é maior e mais complexo do que o de muitos outros animais, exigindo uma quantidade significativa de energia e uma variedade ampla de nutrientes para operar de maneira ideal.

O cérebro obtém sua nutrição por meio da corrente sanguínea, mas é seletivo em relação aos nutrientes que recebe, devido à barreira hematoencefálica, uma estrutura que protege o sistema nervoso central de compostos potencialmente neurotóxicos. Compreender quais alimentos são benéficos para o cérebro e quais podem ser prejudiciais é crucial para manter sua saúde.

A Importância da Dieta na Saúde Cerebral

Desde o nascimento, a dieta desempenha um papel fundamental na construção e no funcionamento do cérebro. Os aminoácidos das proteínas ajudam a construir neurônios, as gorduras e ácidos graxos mantêm os neurônios flexíveis, e a glicose dos carboidratos fornece a energia necessária para as sinapses. Até mesmo as fibras alimentam a microbiota, que produz muitos neurotransmissores.

Infelizmente, o cérebro é um dos órgãos mais vulneráveis aos danos causados por uma dieta inadequada. Muitos sintomas de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, surgem anos após danos contínuos ao cérebro devido à má alimentação. Nos últimos anos, estudos têm mostrado que a dieta pode influenciar a expressão genética relacionada a essas doenças, levando à importância da epigenética na prevenção de condições como o Alzheimer.

O fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é uma proteína essencial para a sobrevivência e o crescimento dos neurônios, além de desempenhar um papel crucial na plasticidade sináptica, que é fundamental para o aprendizado e a memória. A nutrição pode influenciar diretamente os níveis de BDNF. Alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos, e antioxidantes presentes em frutas vermelhas e vegetais de folhas verdes, são conhecidos por aumentar a produção de BDNF. Além disso, o consumo de alimentos integrais, como nozes e sementes, também pode favorecer o aumento do BDNF, promovendo a saúde cerebral e potencializando funções cognitivas.

Apesar das mudanças negativas na dieta moderna, que incluem o aumento de alimentos processados, essas descobertas nos dão poder para retomar a saúde cerebral através de escolhas alimentares inteligentes. A seguir, exploraremos sete alimentos que são benéficos para o cérebro.

7 Alimentos Bons para o Cérebro

1. Chocolate Meio Amargo ou Amargo

   - O cacau é rico em polifenóis, compostos antioxidantes que protegem os neurônios. Escolher chocolates com alta concentração de cacau (meio amargo ou amargo) é ideal para aproveitar esses benefícios. Limitar o consumo a 30-40 gramas por dia é uma boa prática para evitar o aumento de peso.

   2. Abacate

   - Rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate ajuda a proteger as artérias e melhora o fluxo sanguíneo, beneficiando o cérebro. Ele também contém luteína, selênio e vitaminas do complexo B, que são essenciais para a saúde cerebral.

   3. Frutas Cítricas e Vermelhas

    - Frutas cítricas e vermelhas, como laranja, acerola, limão, morango, framboesa e amora, são ricas em vitamina C. Essa vitamina é crucial para um bom desempenho cognitivo e a produção de neurotransmissores essenciais. Além disso, a vitamina C age como um poderoso antioxidante, protegendo o cérebro contra danos oxidativos e promovendo a saúde cerebral.

   4. Espinafre e Outros Vegetais Verde-Escuros

   - Vegetais como espinafre, rúcula, couve e brócolis são ricos em ácido fólico e luteína, que ajudam a proteger as células cerebrais e a manter uma mente afiada. Para preservar seus nutrientes, é melhor consumi-los crus ou levemente cozidos.

   5. Pescados, como o Salmão

   - Peixes como salmão, atum e sardinha são ricos em ômega-3, que melhora a conexão entre neurônios e tem propriedades anti-inflamatórias, contribuindo para a regeneração celular. Preparar o peixe com a pele preserva os ômega-3.

  6. Oleaginosas, como as Nozes

   - Castanhas, nozes e amêndoas são ricas em selênio, vitamina E e gorduras saudáveis que protegem o cérebro e ajudam nas funções cognitivas ligadas ao aprendizado.

   7. Cafeína, mas com Moderação

   - A cafeína presente no café, chá verde e mate pode dar energia e proteger as células cerebrais. No entanto, deve ser consumida com moderação para evitar ansiedade e insônia, que prejudicam a saúde mental.

A suplementação com ingredientes naturais, como cúrcuma e ômega-3, pode trazer benefícios significativos para a saúde cerebral. A cúrcuma contém curcumina, um composto com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que tem sido associado à melhora da função cognitiva e à redução do risco de doenças neurodegenerativas. Já os ácidos graxos ômega-3, encontrados em suplementos de óleo de peixe e óleo de linhaça, são essenciais para a saúde do cérebro, pois contribuem para a formação de membranas celulares saudáveis e promovem a neuroplasticidade. A combinação desses suplementos pode oferecer uma abordagem eficaz para apoiar a função cerebral e melhorar o bem-estar mental.
Conclusão:

O cérebro não armazena grandes reservas de nutrientes, portanto, é essencial manter uma dieta equilibrada para usufruir dos benefícios desses alimentos. Incluir comidas boas para o cérebro na sua dieta diária pode contribuir significativamente para a saúde mental e o desempenho cognitivo. Como afirma a nutricionista Cris Ribas Esperança, "Uma alimentação equilibrada deve ser composta por alimentos frescos, variados e coloridos. Quanto mais colorido o prato, mais nutrientes ele oferece ao corpo."