Nutrição esportiva: mitos e verdades sobre suplementos para performance nas atividades físicas

A nutrição é fundamental para alcançar os resultados desejados na prática de exercícios físicos. A alimentação deve ser priorizada para atender às necessidades nutricionais antes de considerar os suplementos esportivos disponíveis no mercado. Professora de Nutrição no Centro Universitário de Brasília (CEUB) Michelle Ferro indica a consulta profissional antes de iniciar o uso de qualquer produto para ganho de massa muscular e aprimoramento do desempenho, além de esclarecer mitos e verdades sobre efeitos de produtos de nutrição esportiva.

Confira a entrevista, na íntegra:

Quais são os suplementos mais indicados para melhorar o desempenho em atividades físicas de alta intensidade?

MF: Primeiramente, é essencial priorizar a alimentação para atender às necessidades nutricionais antes de considerar suplementos. Para exercícios de alta intensidade, onde as vias anaeróbicas utilizam carboidratos rapidamente para energia, suplementos à base de carboidratos são recomendados. A creatina e a beta-alanina, que têm evidências de eficácia nível A, também são importantes, com a creatina ajudando na performance e a beta-alanina atuando como tamponante. Assim, os principais suplementos para exercícios intensos são os de carboidratos, creatina e beta-alanina.

Existem riscos associados ao uso de suplementos alimentares sem acompanhamento profissional? Quais são eles?

MF: Sim, existem riscos associados ao uso de suplementos alimentares sem acompanhamento profissional. Um dos principais é consumir uma quantidade maior do que a recomendada para a saúde, o que pode sobrecarregar o organismo e alguns órgãos, como os rins e o fígado. Outro risco está relacionado à escolha de suplementos que não seguem os critérios estabelecidos pela Anvisa e pelas legislações vigentes. Às vezes, o paciente não consegue interpretar essas normas corretamente ou não é bem orientado, podendo fazer uso de suplementos fora dos padrões regulatórios com riscos à saúde.

Para quem pratica esportes regularmente, quais nutrientes costumam ser mais deficientes na alimentação e como os suplementos podem ajudar a suprir essas carências?

MF: De maneira geral, as pessoas tendem a apresentar deficiências de vitaminas e minerais, principalmente devido a uma alimentação mais monótona, com pouca variedade e baixo consumo de frutas, verduras e legumes. Isso torna a deficiência de micronutrientes mais frequente. Outro fator que contribui é o medo excessivo em relação ao consumo de carboidratos, que foi amplamente disseminado. Muitas vezes, as pessoas consomem carboidratos abaixo do recomendado, especialmente considerando o nível de exercício físico. Isso pode levar a um consumo insuficiente de carboidratos, o que não é adequado para quem pratica atividades físicas.

Como saber se um suplemento é realmente necessário para o meu caso ou se posso obter os mesmos benefícios com uma dieta balanceada?

MF: O ideal é passar por uma consulta com um profissional, como um nutricionista. Nesse processo, fazemos um estudo detalhado sobre o consumo alimentar da pessoa e solicitamos exames laboratoriais. Dessa forma, podemos combinar os resultados bioquímicos com os aspectos clínicos e o padrão alimentar. Com a tríade — consumo alimentar, exames bioquímicos e sinais clínicos — conseguimos identificar se o paciente tem, de fato, uma ingestão insuficiente de nutrientes. Se ajustes na alimentação não forem suficientes para suprir essa necessidade, aí sim a suplementação pode ser indicada, caso a deficiência seja comprovada.

A suplementação com proteínas, como whey protein, é sempre indicada para quem busca hipertrofia muscular?

MF: O whey protein pode ser um bom suplemento, pois as proteínas são fundamentais para a hipertrofia muscular. No entanto, é possível atingir a recomendação proteica apenas por meio da alimentação. A dieta geralmente já é rica em proteínas, o que facilita alcançar a quantidade necessária, mesmo para quem pratica exercícios. Se, por algum motivo, não for possível atingir essa recomendação de proteínas apenas com a alimentação, o whey protein pode ser considerado. É importante lembrar que seu uso não é sempre necessário para quem busca hipertrofia. 

Existem suplementos que podem ser consumidos de forma contínua, ou é necessário fazer pausas periódicas no uso?

MF: Se o suplemento está adequado às suas necessidades, não há problema em consumi-lo de forma contínua. Por exemplo, suplementos à base de carboidrato são frequentemente necessários para quem pratica exercícios de longa duração, pois ajudam a manter o desempenho durante o exercício e as competições. Nesse caso, não é necessário fazer pausas no uso do suplemento, desde que ele esteja dentro das recomendações e seja realmente necessário.

Qual é a diferença entre suplementação pré-treino e pós-treino, e como escolher o produto adequado para cada fase?

MF: O pré-treino é planejado para melhorar o fornecimento e aumentar o aporte de nutrientes que serão utilizados durante o exercício. O objetivo é garantir que você tenha energia e nutrientes suficientes disponíveis enquanto treina. Já o pós-treino, foca na recuperação dos nutrientes que foram perdidos durante o exercício. A manipulação de suplementos é mais crítica para carboidratos tanto no pré quanto no pós-treino. Os carboidratos são importantes para fornecer energia antes do exercício e para reabastecer as reservas após o treino.

Outros nutrientes, como proteínas e creatina, podem ser consumidos em qualquer horário do dia, não necessitando de um momento específico. A cafeína, por outro lado, é utilizada principalmente no pré-treino para aumentar a disposição e o desempenho durante o exercício. Não faz sentido consumi-la após o treino, já que seu efeito é mais voltado para a performance durante o exercício.

Suplementos como creatina e BCAA são seguros para todos os tipos de atletas? Existem contraindicações?

MF: O BCAA não é recomendado porque não demonstra os efeitos que promete. De acordo com o consenso australiano e a posição atual, ele é classificado como um suplemento de nível C, ou seja, não há suporte científico suficiente para sua recomendação. Em relação à creatina, é um suplemento considerado seguro e aprovado pela Anvisa. Para pessoas sem problemas renais preexistentes, a creatina não apresenta riscos e pode ser benéfica. No entanto, para indivíduos com dano renal preexistente, a creatina não deve ser utilizada, pois pode representar um risco para a saúde.

O uso de termogênicos e suplementos para perda de gordura é seguro para atletas de resistência, como corredores ou ciclistas?

MF: Não existem termogênicos ou suplementos para perda de gordura que sejam realmente eficazes e aprovados para atletas ou qualquer pessoa em geral. Suplementos como a L-Carnitina, que é promovida para aumentar a oxidação de gordura, e TCM (Triglicerídeos de Cadeia Média), bem como outros termogênicos, não têm eficácia significativa para a perda de gordura.

A cafeína, um termogênico natural, pode ter um efeito discreto na termogênese, mas ainda assim é limitada em sua eficácia. Portanto, não há suplementos que possam otimizar de forma significativa a perda de gordura corporal. A melhor abordagem continua sendo a combinação de treino adequado e boa alimentação. Não há produtos exógenos que possam substituir ou melhorar significativamente esse processo.