Setembro Amarelo: nutrição e saúde emocional

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), todos os anos mais pessoas morrem como resultado de suicídio do que por HIV, malária ou câncer de mama. No Brasil, a taxa de mortalidade anual por suicídio é de 12,6% para cada 100 mil homens e 5,4% para cada 100 mil mulheres.

Pesquisas apontam que a depressão e o risco de suicídio estão intimamente relacionados. Entre os muitos aspectos que influenciam a saúde mental, a nutrição é um fator que pode ter um impacto relevante, embora muitas vezes subestimado. Pacientes com doenças emocionais frequentemente apresentam uma alimentação desordenada, pobre em nutrientes e rica em calorias, o que pode levar a processos inflamatórios que agravam os sintomas. Dessa forma, uma alimentação equilibrada pode desempenhar um papel fundamental tanto no surgimento quanto na gravidade e duração da doença.

A depressão pode se manifestar através de diversos sintomas, incluindo:

Ansiedade, sentimentos de letargia e fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, perda de prazer nas atividades diárias, falta de alegria na vida e perda de interesse em atividades anteriormente prazerosas.

Por isso, diagnosticar, tratar, respeitar e apoiar pessoas com depressão é essencial para a prevenção do suicídio. É crucial manter um peso saudável, estimular a prática diária de atividade física, melhorar a qualidade do sono e corrigir deficiências nutricionais que prejudicam a produção de neurotransmissores, como serotonina, dopamina, noradrenalina e ácido γ-aminobutírico (GABA), essenciais para a saúde emocional de cada indivíduo. Além disso, é importante estimular o uso correto dos medicamentos e a prática do autocuidado.

Dieta e Bem-Estar Emocional – O Que a Ciência Diz

• Uma meta-análise realizada em 2016, com 21 estudos de dez países que avaliaram padrões dietéticos e o risco de depressão, concluiu que um padrão alimentar caracterizado por alta in[gestão de frutas, vegetais, grãos integrais, peixes, azeite, laticínios magros e antioxidantes está associado a uma diminuição do risco de depressão.

Em contraste, um padrão alimentar com alto consumo de carne vermelha e processada, doces, laticínios com alto teor de gordura, manteiga, batatas e molhos industrializados ricos em gorduras está relacionado ao aumento do risco de depressão. Os resultados desta meta-análise sugerem que um padrão alimentar saudável pode diminuir o risco de depressão, enquanto o estilo ocidental de alimentação pode aumentá-lo.

• Uma revisão sistemática e meta-análise de 2018, que investigou a qualidade da dieta e o risco de depressão, mostrou que a adesão a uma dieta de alta qualidade, como a mediterrânea, foi associada a um menor risco de sintomas depressivos. Além disso, uma alimentação com baixo índice inflamatório também foi associada a uma menor incidência de sintomas depressivos.
• O impacto terapêutico de mudanças alimentares em doenças mentais vem sendo amplamente reconhecido. Um ensaio clínico randomizado e controlado, realizado em 2017, investigou a melhora da dieta em adultos com depressão grave durante 12 semanas, o resultado mostrou que a melhora da dieta pode ser uma estratégia de tratamento eficaz e acessível para o manejo desse transtorno mental altamente prevalente, com benefícios que podem se estender a outras comorbidades comuns.

Veja Alguns Nutrientes Fundamentais para a Saúde Emocional

Selênio: Estudos mostram que a ingestão de selênio pode melhorar o humor, reduzir a ansiedade e diminuir sintomas de depressão. 

• Fontes Alimentares: grãos integrais, castanha-do-pará, frutos do mar e fígado.

Ácidos Graxos Ômega-3: O ômega-3 pode reduzir o risco de transtornos de humor e doenças cerebrais, melhorando a função cerebral e preservando a bainha de mielina que protege as células nervosas. 

Fontes Alimentares: salmão, sardinha, atum, arenque, cavala, linhaça e sementes de chia.

Antioxidantes: A relação entre antioxidantes, como o β-caroteno, e transtornos psicológicos tem sido cada vez mais estudada. Um estudo de 2020 sobre a ingestão de β-caroteno e vitamina E e o risco de depressão, ansiedade e estresse mostrou que quanto maior a ingestão de β-caroteno, menor a prevalência desses transtornos. Além disso, foi encontrada uma relação inversa entre vitamina E e o risco de estresse. 

• Fontes Alimentares: abóbora, beterraba, cenoura, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, papaia e tomate cozido.

Folato (Vitamina B9): O baixo status de folato tem sido associado à depressão e à resposta negativa aos antidepressivos, possivelmente devido ao papel do folato nas reações de metilação no cérebro, síntese de neurotransmissores e metabolismo da homocisteína. Um estudo de coorte com 1.592 mulheres chinesas encontrou uma menor prevalência de depressão pós-parto em gestantes suplementadas com ácido fólico por mais de 6 meses durante a gravidez.

Grupos em Risco de Deficiência de Folato:

• Pessoas com transtorno de uso de álcool
• Mulheres em idade fértil
• Gestantes
• Pessoas com doença celíaca e doença inflamatória intestinal
• Pessoas com polimorfismo MTHFR (capacidade reduzida de converter folato para forma ativa, 5-MTHF, devido à menor atividade da enzima metilenotetra-hidrofolato redutase).
• Fontes Alimentares: Vegetais de folhas escuras, frutas, nozes, feijões, grãos integrais, laticínios, carnes, aves e ovos.

Vitamina D: Um crescente corpo de evidências vincula a vitamina D à melhora da depressão, com base em três linhas principais de evidência:

• Níveis séricos mais baixos de vitamina D em pessoas deprimidas em comparação aos grupos controles.
• Presença de receptores de vitamina D em várias partes do sistema límbico do cérebro, cerebelo e córtex, que controlam as emoções e o comportamento.
• O importante papel modulador que a vitamina D desempenha na regulação das vias inflamatórias, consideradas relevantes para a fisiopatologia da depressão.
• Além da exposição solar, alguns alimentos como peixes oleosos, laticínios fortificados, bife de fígado e ovos também fornecem vitamina D.

Vitamina B12 (Cobalamina)

A vitamina B12 é um micronutriente essencial para o cérebro e o sistema nervoso, frequentemente utilizado para auxiliar no manejo da ansiedade. Ela desempenha um papel crucial na manutenção da função normal dos nervos, o que pode ajudar a combater os sintomas físicos da ansiedade. A deficiência de vitamina B12 pode resultar em níveis aumentados de ansiedade e outros sintomas psiquiátricos. Por isso, a suplementação de vitamina B12, quando orientada por um profissional de saúde, pode ser uma excelente opção natural para o apoio à saúde emocional.

• Fontes Alimentares: carne bovina, porco e frango, peixes, leite, queijo, iogurte, ovos e alimentos fortificados.

Probióticos e Prebióticos

Seu intestino e seu cérebro estão intimamente conectados. O revestimento intestinal é composto por milhões de células nervosas, ou neurônios, e a maneira como eles funcionam é influenciada pelas bactérias intestinais, que por sua vez são afetadas pelas nossas escolhas alimentares. Essas bactérias desempenham um papel crucial na produção de neurotransmissores importantes, como a serotonina, da qual cerca de 90% é produzida no intestino.

Alguns alimentos fermentados que contêm probióticos incluem iogurte, missô e vegetais em conserva. Além disso, é importante alimentar as bactérias saudáveis com prebióticos, um tipo de fibra presente em frutas e vegetais, como maçãs, alcachofras, aspargos e cebolas.

Tirosina e Triptofano

A tirosina e o triptofano são aminoácidos que atuam como precursores de neurotransmissores importantes para melhorar o humor, a ansiedade e a depressão. No corpo, a tirosina é convertida em dopamina, um neurotransmissor envolvido na atenção e no prazer. Por outro lado, o triptofano é convertido em serotonina, que ajuda a regular a resposta ao estresse, à depressão, à ansiedade e ao humor.

Fontes Alimentares: Carne, laticínios, nozes, sementes, grãos integrais, aveia e banana.