10 alimentos que contribuem para a saúde feminina

Gravidez, menopausa, ciclo menstrual... a vida da mulher é marcada por diversas fases. E, para conseguir enfrentá-las com saúde e bem-estar, uma alimentação balanceada e diversa é fundamental. E, apesar de cada pessoa e cada período da vida possuir necessidades específicas, existem nutrientes presentes em alimentos que podem contribuir com a saúde da mulher de maneira geral, oferecendo uma série de benefícios para o organismo. Para entender melhor, convidamos um time de especialistas para listar alguns dos principais alimentos que contribuem com a saúde feminina. Confira:

Leite e derivados: Os leites e derivados, assim como outras fontes de cálcio são fundamentais para fortalecer os ossos das mulheres e prevenir o risco de osteoporose. “O risco de osteoporose é maior nas mulheres porque o estrogênio é um hormônio que tem capacidade de proteger o osso. Porém, na menopausa, há uma queda nos níveis de estrogênio no organismo, o que faz com que esse fator de proteção seja perdido, favorecendo a osteoporose e, consequentemente, fraturas”, diz a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ). Uma opção para adicionar mais sabor às frutas é o iogurte Grego. “Este alimento é uma excelente fonte de cálcio, essencial para a saúde dos ossos e dentes das mulheres. Além disso, o iogurte grego é uma fonte de proteína de alta qualidade, importante para a construção e reparação dos tecidos musculares. As melhores escolhas são as versões não adoçadas”, explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Folhas verde-escuras: Além de também serem excelentes fontes de cálcio, segundo a Dra. Deborah, as folhas verde-escuras, como espinafre e couve, conferem uma série de outros benefícios para o organismo da mulher. “As folhas verde-escuras são ricas em ferro e vitaminas. Dessa forma, auxiliam na prevenção da anemia, principalmente em mulheres que têm sangramento menstrual aumentado, e podem ajudar a reduzir o inchaço no período pré-menstrual”, diz a Dra. Andrea Neves Soares, médica ginecologista da Clínica Allena. A Dra. Deborah explica que, devido a perda de sangue na menstruação, há também uma perda de ferro, sendo necessário repor. “E as folhas verde-escuras são uma ótima maneira de repor o ferro, pois também são ricas em Vitamina C, que ajuda a aumentar a absorção desse nutriente.”

Feijão preto: De acordo com a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, o feijão preto é outra excelente fonte de ferro, assim como de folato, que é fundamental para a saúde reprodutiva feminina. “O feijão preto também é uma fonte importante de aminoácidos e fibras. Dessa forma, o consumo pode ajudar a manter a saúde digestiva e regular os níveis de açúcar no sangue, prevenindo o diabetes tipo 2”, explica a especialista

Frutas antioxidantes: Segundo a ginecologista, as frutas antioxidantes são importantes para a saúde geral da mulher. “A uva é rica em resveratrol, um antioxidante que tem propriedades anti-inflamatórias e contribui para a prevenção do câncer de mama. E a laranja é rica em vitamina C, que ajuda na imunidade e na produção de colágeno”, diz a Dra. Andrea Neves Soares.

Semente de linhaça: As sementes de linhaça são uma excelente fonte de lignana, que ajudam a regular os níveis hormonais e a saúde da mama, ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o colesterol LDL e a inflamação no corpo, e, principalmente, fibras solúveis, segundo a médica nutróloga. E os alimentos ricos em fibras são fundamentais para as mulheres por terem maior tendência à constipação. “A progesterona alta na gestação e em algumas fases do ciclo hormonal favorece a constipação intestinal. Existe também uma questão social: a mulher tem maior pudor em ir ao banheiro fora de casa. Mas é mais uma questão hormonal mesmo”, diz a Dra. Deborah. Por isso, vale investir também em outros alimentos como aveia, chia e quinoa. “A quinoa é rica em fibras e carboidratos complexos, fornecendo energia sustentada e ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue, além de ser uma excelente fonte de proteína vegetal completa, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular e a função celular”, acrescenta a Dra. Marcella.

Oleaginosas: Amêndoa, avelã, castanha, macadâmia, nozes e outras oleaginosas também conferem diversos benefícios para a saúde feminina. “Ricas em selênio, zinco, magnésio e cálcio, as oleaginosas combatem as inflamações do organismo, melhoram a imunidade e ajudam na redução do colesterol, além de possuírem uma potente capacidade antioxidante”, diz a Dra. Andrea Neves Soares.

Soja: A soja e produtos à base desse grão, como o tofu e o edamame, são grandes coadjuvantes no alívio dos sintomas da menopausa, como os fogachos, além de beneficiarem também a saúde óssea e cardiovascular. Isso porque a soja é rica em isoflavona, um tipo de fitoestrógeno. “Os fitoestrógenos são compostos vegetais que possuem estrutura química semelhante aos hormônios estrógenos encontrados no corpo humano. Por isso, são capazes de se ligar aos receptores de estrogênio e atuar como moduladores dos níveis hormonais. No climatério e na transição para a menopausa, quando o estrogênio no corpo diminui, os alimentos ricos em fitoestrógenos podem ajudar a aliviar os sintomas e proporcionar benefícios à saúde. Mas vale ressaltar que não são uma terapia de reposição hormonal”, destaca a Dra. Marcella Garcez.

Salmão: Fonte de proteína de alto valor biológico, o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3. “O salmão é benéfico para a saúde cardiovascular das mulheres, ajudando a reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem contribuir para a saúde mental, ajudando a reduzir a depressão e a ansiedade”, diz a Dra Marcela. “Os ácidos graxos, como o ômega-3, também compõem a formação dos próprios hormônios. Então, ajudam a amenizar a deficiência hormonal, contribuindo assim para a diminuição das ondas de calor”, afirma a Dra. Deborah Beranger, que destaca o arroz integral, a aveia, o brócolis, a linhaça, a semente de girassol e a couve-flor como outras fontes de ômega-3.

Cranberry: Muito conhecida na forma de suco, a cranberry é uma fruta avermelhada rica em flavonoides. “Dessa forma, a cranberry ajuda a retardar o envelhecimento e também a combater o estresse do organismo, além de ser uma importante forma de prevenção da infecção urinária para mulheres que sofrem com o problema”, destaca a ginecologista Dra. Andrea Neves Soares.

Ovos: Segundo a Dra Marcella Garcez, os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para a saúde muscular e para a reparação celular. “Além disso, os ovos são ricos em colina, que é importante para a saúde do cérebro e para a prevenção de defeitos congênitos durante a gravidez”, acrescenta.

Por fim, é importante reforçar que, apesar de alguns nutrientes serem mais importantes dependendo da fase da vida da mulher, não existe um superalimento capaz de resolver todos os problemas e carências nutricionais. “O mais importante é manter uma dieta equilibrada e variada para atender todas as necessidades do organismo”, diz a Dra. Marcella Garcez.