Estratégias para enfrentar o calor e prevenir a desidratação

A desidratação ocorre quando o corpo perde mais fluidos do que ingere, comprometendo diversas funções essenciais, como a termorregulação, a eliminação de resíduos, a lubrificação das articulações e o transporte de nutrientes.

O equilíbrio hídrico é regulado com precisão no metabolismo. Estudos recentes sugerem que, mesmo uma leve desidratação — uma perda de água corporal de 1 a 2% — pode ter consequências negativas para a saúde, como cefaleias, irritabilidade, diminuição do desempenho físico, redução da função cognitiva, fraqueza nas extremidades, hipotonia dos globos oculares, hipotensão ortostática e taquicardia.

Além do baixo consumo de líquidos, que pode desidratar qualquer indivíduo, algumas populações estão especialmente em risco, incluindo:

• Pessoas que trabalham ao ar livre em altas temperaturas.
• Idosos, pois as reservas de fluidos do corpo diminuem conforme envelhecemos. Além disso, o corpo pode não comunicar a sensação de sede de forma eficaz.
• Bebês e crianças, que não conseguem expressar quando estão com sede.
• Pessoas com doenças crônicas, como diabetes e doença renal crônica.
• O uso de medicamentos, especialmente diuréticos, que podem causar desidratação.
• Gestantes, que sofrem de vômitos intensos, dificultando a ingestão de líquidos.
• Mulheres que amamentam, pois a produção de leite aumenta a necessidade de líquidos para garantir a hidratação adequada e a saúde tanto da mãe quanto do bebê.
• Pessoas que realizam atividade física intensa, pois sua temperatura corporal aumenta. O suor resfria o corpo, mas isso resulta na perda de fluidos e eletrólitos no processo.
• Indivíduos com dificuldades de mobilidade, que podem ter dificuldades em acessar líquidos, aumentando o risco de desidratação.

Sinais de desidratação em adultos:

• Sede excessivas;
• Menos micção (xixi);
• Pele quente ao toque;
• Ausência de suor;
• Irritabilidade ou ansiedade;
• Dor de cabeça, delírio ou confusão;
• Fadiga;
• Tontura;
• Boca seca e/ou tosse seca;
• Alta frequência cardíaca com baixa pressão arterial;
• Falta de apetite, mas possível desejo por açúcar;
• Pele avermelhada;
• Inchaço nos pés;
• Cãibras musculares;
• Intolerância ao calor ou calafrios;
• Constipação;
• Urina de cor mais escura (não clara nem transparente).

Como saber se um bebê ou criança pequena está desidratado:

Com bebês, os sinais podem ser sutis, por isso a atenção deve ser redobrada. 

• Irritabilidade além do normal;
• Diminuição na micção (xixi) ou menos fraldas molhadas;
• Menos ou nenhuma lágrima ao chorar;
• Xixi mais escuro ou que parece mais concentrado.

Como prevenir a desidratação

A melhor maneira de evitar a desidratação é certificar-se de beber no mínimo 35 ml de água por kg de peso ao dia, além de consumir outros líquidos, como chás, águas saborizadas e alimentos ricos em água. Esses alimentos não apenas ajudam a hidratar, mas também fornecem vitaminas, minerais e fibras. Aqui estão algumas sugestões:

• Melancia: 92% de água. Uma xícara de chá (150 g em média) fornece cerca de 120 ml de água, 46 calorias, além de fibras, vitamina C, A, magnésio e antioxidantes, incluindo licopeno.
• Morango: 91% de água. Uma xícara de morangos frescos tem apenas 49 calorias e é rica em vitamina C, B6, fibras, ferro, folato e magnésio.
• Cenouras: 87% de água. Uma xícara (128 g) contém cerca de 52 calorias, ricas em água e em vitamina A, C, B, magnésio, potássio, betacaroteno e fibras.
• Melão: 90% de água. Uma xícara de chá de melão (cerca de 200 g) fornece em média 100 ml de água, 60 calorias, 2 g de fibras, e vitaminas C e A.
• Pêssegos: 90% de água. Uma xícara (154 g) fornece cerca de 68 calorias, além de vitaminas A, C, B, potássio e antioxidantes.
• Laranjas: 88% de água. Uma laranja média (130 g) contém cerca de 62 calorias e oferece cálcio, potássio, magnésio, fósforo, ferro, fibras e antioxidantes.
• Pepino: 95% de água. Uma xícara de chá (104 g) contém apenas 16 calorias e é rico em vitamina K, C, potássio e magnésio.
• Alface: 96% de água. Uma xícara de chá (36 g) contém em média 5 calorias, além de 1 g de fibra, folato e vitaminas K e A.
• Abobrinha: 94% de água. Uma xícara de chá (124 g) contém apenas 20 calorias, além de fibras, vitamina C, B e ácido fólico.
• Tomates: 94% de água. Uma xícara de chá de tomate (180 g) contém cerca de 32 calorias, além de vitaminas A C, fibras e antioxidantes, incluindo licopeno.
• Aipo: 95% de água. Uma xícara de chá (101 g) contém 14 calorias, além de antioxidantes, vitamina K, folato, potássio e fibras.
• Abacaxi: 86% de água. Uma xícara (165 g) contém cerca de 82 calorias, rico em vitaminas B, C, magnésio, potássio, manganês, fibras e uma enzima digestiva chamada bromelina.

Dicas Rápidas para Prevenir a Desidratação

1. Vista-se adequadamente: use roupas leves e de cores claras para ajudar a manter o corpo fresco.
2. Faça pausas na sombra: Procure sombra regularmente, especialmente durante as horas mais quentes do dia.
3. Evite álcool: O álcool pode agravar a desidratação, pois atua como um diurético e aumenta a produção de xixi.
4. Refresque-se com banhos frios: Um banho frio pode ajudar a baixar a temperatura corporal e proporcionar alívio.
5. Esteja atento aos medicamentos: Alguns medicamentos podem aumentar a produção de xixi e contribuir para a desidratação.
6. Mantenha sempre água por perto: Tenha uma garrafinha de água com você para facilitar a hidratação ao longo do dia.
7. Monitore a cor da sua urina: Uma urina clara é um sinal de boa hidratação, enquanto uma urina escura pode indicar desidratação.