Proteínas: saiba qual a sua importância e como consumir as quantidades diárias indicadas

As proteínas são nutrientes essenciais e desempenham um papel indispensável em praticamente todos os processos biológicos do corpo humano. Não à toa, elas têm aparecido cada vez mais em destaque nas conversas e nos rótulos de produtos. Elas atuam na construção e no reparo de tecidos, na regulação de hormônios, na defesa imunológica e em diversas outras funções vitais. 

Compostas por cadeias de aminoácidos - suas unidades formadoras -, as proteínas podem ser classificadas de acordo com a origem desses aminoácidos, essenciais e não essenciais. Os aminoácidos essenciais precisam ser obtidos por meio da alimentação, enquanto os não essenciais são produzidos pelo próprio organismo. Por isso, garantir um consumo equilibrado de proteína é fundamental para atender às necessidades metabólicas e manter o corpo funcionando de forma eficiente.

Gisele Pavin, head de Nutrição, Saúde e Bem-Estar da Nestlé, comenta que “é preciso estar atento à quantidade diária recomendada para a ingestão de proteína, uma vez que isso pode variar conforme seu peso, idade e sexo, além da prática de atividades física.”

As estimativas gerais para consumo de proteína indicam que um adulto saudável deve ingerir cerca de 0,8g de proteína por quilo de peso corporal. No entanto, atletas, idosos e pessoas em recuperação de doenças ou cirurgias podem precisar consumir uma quantidade maior. “A ideia é que essa suplementação sirva para as demandas metabólicas específicas do organismo”, explica Gisele.

Fontes de proteínas na dieta

As proteínas podem ser obtidas de fontes animais e vegetais, cada uma com características singulares:

• Proteína animal: Carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados são fontes completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais;
• Proteína vegetal: Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), sementes, nozes e grãos integrais são alternativas saudáveis, mas geralmente requerem combinações para oferecer um perfil satisfatório de aminoácidos essenciais, como arroz e feijão que se completam.

Como aumentar o consumo de proteínas de forma saudável

1. Inclua fontes de proteína em todas as refeições: Acrescente ovos, iogurte ou queijos magros no café da manhã; carnes magras, peixes ou tofu nas principais refeições; e snacks ricos em proteínas nos lanches, como bebidas e barrinhas proteicas;
2. Combine proteínas vegetais: Misture leguminosas e cereais integrais, como feijão com arroz integral, para criar uma refeição nutritiva e completa;
3. Substitua opções prontas por alternativas proteicas: Escolha castanhas, sementes ou barrinhas proteicas no lugar de salgadinhos;
4. Use suplementos quando necessário: Shakes com whey protein ou proteína vegetal em pó podem ser incorporados na dieta de forma prática, principalmente em rotinas agitadas e a partir da liberação do seu médico;
5. Adicione proteínas em receitas caseiras: Enriquecer sopas, saladas ou panquecas com frango desfiado, grão-de-bico ou quinoa é uma forma simples de aumentar o aporte proteico.

Atenção para as dietas com proteínas em excesso - ou falta

Ingerir proteínas de modo inadequado - em excesso ou deixar faltar - pode causar sérias consequências à saúde. “A deficiência do nutriente pode levar à perda de massa muscular, enfraquecimento do sistema imunológico, fadiga e dificuldade na cicatrização de feridas. Por outro lado, o consumo em excesso, especialmente em dietas hiperproteicas e sem acompanhamento, pode sobrecarregar os rins e o fígado, elevar o risco de doenças cardiovasculares, e aumentar a chance de problemas metabólicos”, alerta a head.

Desde a formação das estruturas corporais, como o colágeno e a queratina, a aceleração de reações químicas por meio de enzimas, o transporte e armazenamento de substâncias, como a hemoglobina e o fortalecimento do sistema imunológico com a produção de anticorpos, as proteínas são fundamentais para a saúde e o bem-estar geral de qualquer pessoa. É um nutriente diretamente ligado à qualidade de vida. Para isso, tenha uma dieta equilibrada, que atenda às suas necessidades e, se necessário, consulte um nutricionista para personalizar sua alimentação.